Йога для пожилых: как заниматься?

В пожилом возрасте физическая активность нужна и даже необходима. И йога очень подходит для этого, как одна из самых разносторонних, многофункциональных физических культур. Духовную и философскую составляющую йоги лучше не затрагивать, по крайней мере вначале, потому что пожилые люди более, чем все другие категории возрастов, привержены консервативному мышлению.

Начинать лучше со специальных классов для пожилых, а если таких нет, то с йогатерапии или йоги для начинающих. Можно 1 или 2 раза в неделю первое время посещать практику, а потом увеличить до 2-3. Переутомление может негативно сказаться на здоровье, поэтому лучше чередовать йогу с какой-либо кардионагрузкой: ходьбой, лыжами, плаванием.

В процессе старения у человека появляется ряд заболеваний, связанных именно с возрастными изменениями. И как раз йога может помочь с этим. Например, остеопороз, который характеризуется изменением плотностей костей. А именно, силовая нагрузка укрепляет кости человека и предотвращает это заболевание. Также можно рассмотреть артрит, это болезнь суставов. Комфортная и регулярная нагрузка помогает нашим суставам функционировать долгое время, потому что сустав получает питание через движение. Вспомните дверные петли: если ими не пользоваться, они ржавеют, а если пользоваться чрезмерно, то они начинают скрипеть. Так и здесь активная, регулярная и невыматывающая нагрузка поможет нашему телу дольше оставаться в ресурсе. Марина Бадри, эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT, показывает асаны для укрепления костей и суставов.

Асаны для укрепления костей и суставов

1. Марджариасана (поза Кошки в динамике). Ноги на ширине таза, руки на ширине плеч. На вдохе, волной от копчика до макушки делаем прогиб. На выдохе округляем спину так же, позвонок за позвонком, лопатки максимально разводим в разные стороны. Локти оставляем прямыми. В случае с сильными болевыми ощущениями в пояснице, лучше задержаться с скругленной спиной, подкручивая максимально таз, представляя, что мы носом хотим дотянуться до лобковой кости. Выполняем в среднем 10 циклов.

2. Сампаттасана (Планка на локтях). Лягте на живот и поставьте руки на ширине плеч перед собой. Локтевой сустав расположен под плечевым суставом. Ладони раскройте большими пальцами друг к другу. И постарайтесь, чтобы они были тоже на ширине ваших плеч. Пальцы ног поставьте на пол и поднимите таз на одну линию. От макушки до пяток тело вытянуто. Живот сильный и нижние ребра направлены внутрь. Лопатки разводим в разные стороны и оттягиваем в сторону таза. Если вначале у вас не получается поднимать сразу оба колена, то начните с одного. Впоследствии старайтесь поднимать и второе. Фиксируем это положение на 10-15 секунд и впоследствии увеличиваем время.

3. Паривритта Сукхасана (Скручивание в положении скрещенных ног). Сидя на ягодицах, скрестите ноги. Правую ногу расположите ближе к тазу, а левую дальше от вас. На вдохе потянитесь макушкой вверх, опуская лопатки вниз. Уведите нижние ребра внутрь, сделав спину максимально прямой. На выдох уведите левую руку назад за спину, а правую положите на левое колено. На каждом вдохе старайтесь становиться чуточку выше, а на каждом выдохе скручивайте себя налево чуть больше. Ягодицы строго равномерно касаются мата. Взгляд за левое плечо по линии горизонта. Задерживаемся в скручивании около 7-10 дыхательных циклов и повторяем на другую сторону.

4. Врикшасана (поза Дерева, легкий вариант). Из положения стоя с прямой спиной согните одно колено и поставьте стопу на внутреннюю поверхность опорной ноги пяткой к паху. Если сложно увести ногу до бедра, то зафиксируйте стопу на внутренней части голени (опору на колено избегаем). Если сложно удерживать баланс, то встаньте спиной к стене или недалеко от стены. Затем, отталкиваясь стопой, открывайте колено наружу, но так, чтобы таз не разворачивался за коленом. Стремимся к положению, когда коленный сустав будет на одной линии с корпусом. У опорной ноги подтягиваем коленную чашечку вверх. Таз подкручен лобковой костью вверх. Пытаемся сделать поясницу плоской. Нижние ребра уводим внутрь. Живот подтянут.

Лопатки вниз, а за макушкой все время вытягиваемся вверх так, как будто хотим разглядеть что-то вдалеке, находясь в толпе с высокими людьми (очень подходит ассоциация, что вы на концерте любимого исполнителя, но стоите в конце зала). Руками тянемся вверх. Локти прямые. Ладони вместе в мудре Намасте. Если сложно соединить ладони и выпрямить локти, то ладони на ширине плеч. Фиксируем себя на 5 дыхательных циклов, или 20-30 секунд.

5. Баддха Конасана (поза связанного угла, вариант у стены). Сядьте на ягодицы и, согнув колени, подтяните пятки к паху. Как облегченный вариант, сядьте впритык спиной к стене. Обхватите стопы руками и несколько раз с маленькой амплитудой поднимите и опустите колени. Создавая своеобразное «порхание» как у бабочки. Это не будет приводить к каким-то глобальным результатам, но хорошо разогреет суставы. Затем потянитесь макушкой вверх, а плечи и лопатки уведите вниз, помогая себе руками. И, стараясь оставить спину прямой, потянитесь корпусом вперед. Согнутые локти можно увести перед ногами к полу, если же растяжки пока не хватает, то аккуратно обопритесь руками на внутреннюю поверхность бёдер. И, помогая себе руками, тянитесь животом вниз к стопам. Усилие делаем на выдохе. Находимся в позе минимум 10 дыхательных циклов.