Йога для подвижности суставов

Подвижность суставов — это как вклад в пенсию под самый высокий процент. Мы уже рождаемся с разной степенью подвижности, и с взрослением перед нами стоит задача —

сохранить эту подвижность или приумножить. Но подвижность тоже утрированно делится на два вида: гипермобильность и малоподвижность. У очень гибкой девочки с возрастом может возникнуть очень много вопросов к здоровью, если не укрепить мышцы, которые непосредственно связаны с этими суставами. Поэтому тут возникает следующий момент, есть отдельно мобильность и есть отдельно гибкость. Условно говоря, если вы поднимаете ногу высоко вверх с помощью руки, это гибкость. А если вы поднимаете ногу на примерно такую же высоту, как и в первом варианте, но не используете руку, а только силу мышц, это уже мобильность. Так вот, для гипермобильного человека приоритетно делать уклон в сторону мобильности, чтобы, условно говоря, «не вылетел сустав». А для малоподвижных суставов лучше делать уклон в сторону гибкости.

Теперь о травмобезопасности: здесь есть тоже свои анатомические законы, и в одной статье их не перечислить. Основной совет — это беречь коленные и локтевые суставы, потому что у них только две основные подвижности: сгибание и разгибание. В отличие, например, от тазобедренных и плечевых суставов, у которых шесть степеней подвижности. Обязательный разогрев в виде сукши-вьяямы (суставная разминка). При хронических заболеваниях лучше проконсультироваться с врачом. И для начала можно даже начать с одного раза в неделю. Позже переходите на два-три раза в неделю. При регулярной практике с опытным инструктором вы уже через пару месяцев увидите положительный результат. Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT, представляет 5 асан на мобильность. Это естественно не предел. С осторожностью добавляйте их в основную тренировочную программу.

1.Гомукхасана (поза Морда Коровы). Встаньте на колени и уведите одну ногу за другую так, чтобы ноги перекрестились. Колено увидите за колено, а стопы разведите широко. Потом аккуратно опускайте таз назад между стопами. Если очень сложно, то положите что-нибудь под ягодицы (например, подушку, кирпич для йоги или в несколько раз сложенное одеяло). Поправьте себя и проверьте: колено расположено над другими коленом. Вы сидите вертикально, а стопы подошвами смотрят вверх и назад. Пятки по бокам от бедер. Как только устойчиво сели, уведите одну руку вверх, а другую вниз. Согните руки в локтях и постарайтесь соединить пальцы за спиной. Если это не удается, возьмите ремешок для йоги или любой доступный предмет напоминающий ремень (можно, например, ремешок от халата) и соедините руки за спиной с помощью ремешка. Правый локоть направляем вверх и левый локоть направляем вниз. В пояснице стараемся не прогибаться. Усилие делаем на выдохе и фиксируем асану на 3-5 дыхательных циклов. Затем меняем ногу и руку.

2.Гарудасана (поза Орла). Поднимите левую руку вверх перед собой, а правую уведите снизу. Скрестив локти, оплетите правой рукой левую руку и постарайтесь перехватить правой ладонью левое запястье. Если не удалось, тогда просто скрещивайте согнутые руки перед собой. Локти желательно поднять на высоту плеч и развести лопатки. Почти то же самое с ногами. Поднимите левую ногу вверх, а опорную-правую согните. Вначале скрестите сильно бедра и отведите таз назад, представляя, что садитесь на стул. Если есть возможность перейти в более сложную-классическую версию, то оплетите левой ногой правую. Обхватите левой стопой правую голень или щиколотку. Следите за тем, чтобы таз оставался по центру и колени не выходили слишком вперед. Сжимаем руки и ноги сильно, представляя, что вы выжимаете мокрое полотенце. Задерживаемся на 5 дыхательных циклов и меняем сторону.

3.Рудрасана (поза Ступы). Из положения стоя разведите стопы по диагонали друг от друга. Ноги поставьте настолько широко, что, когда будете сгибать колени, они оказались над пятками. Корпус держим вертикально. Таз подкручиваем, делая поясницу максимально плоской. Нижние ребра уводим внутрь. Лобковую кость направляем вверх. Сгибаем колени ровно настолько, чтобы корпус оставался вертикальным. Ягодицы максимально напрягаем. Пальцы рук переплетаем и, открывая ладони наружу, уводим их над головой вверх. Лопатки опускаем вниз. Удерживаем это положение минимум на 5 дыхательных циклов. Укрепляем ягодичные мышцы и подтягиваем внутреннюю поверхность бедер. Фиксируем на 5 дыхательных циклов.

4.Прасарита Падоттанасана с соединенными ладонями за спиной (поза интенсивного вытяжения ног, расставленных широко в стороны. Версия). Поставьте ноги на расстоянии 2,5-3 ширины таза, поставьте стопы параллельно друг другу внешним краем. Большие пальцы рук или ладони поставьте на крестец или соберите пальцы рук в замок за спиной. На вдохе удлините переднюю часть корпуса, вытягиваясь немного назад. Оставляя вытяжение, сделайте наклон вперед. Выполняя «классический вариант», обхватите йоговским хватом большие пальцы ног (указательный со средним пальцы соединяются с большим пальцем ноги, создавая кольцо). Если сложно, то согните колени или перехватите щиколотки. Как более подходящий и продвинутый вариант для подвижности суставов, соедините ладони вместе за спиной, располагая по линии позвоночника пальцами к голове. В классическом варианте: на выдохе сгибаем локти, подтягивая себя к ногам. Локти разводим в разные стороны. В любых случаях, плечи уводим вверх к тазу, удлиняя шею. Макушка смотрит строго в пол. Коленные чашечки подтянуты. Ногами толкаем коврик в разные стороны, прокручивая тазобедренные суставы и направляя седалищные косточки вверх. Выполняем асану 5 дыхательных циклов. На вдохе поднимаемся.

5.Упавиштха Конасана (поза угла сидя). Сядьте на ягодицы и разведите ноги широко. Пальцы ног направьте вверх. Если сложно сидеть с прямыми ногами в этой позе и спина все время заваливается назад и округляется, то согните ноги и, пятками опираясь в пол, направьте согнутые колени вверх. Главное — не терять соединяющую линию от поднятых пальцев вверх с коленями и тазобедренными суставами. Все — на одной линии, стопы и колени не заваливаются. И аккуратно на выдохе начинаем наклонять корпус вперед. Спина по возможности прямая. Можно вначале только ладони поставить, потом локти (как на фото), а если растяжка позволяет, то опуститься максимально вниз. По возможности перехватите йоговским хватом большие пальцы ног. Держим эту асану минимум 10 дыхательных циклов.