Йога для офисных сотрудников

Чем офисный сотрудник отличается от других работников? Предположим, что офисный сотрудник – это человек, который приходит на работу к 9.00 и уходит в 18.00. Вся его работа происходит сидя за компьютерным столом, глядя в монитор. Иногда надо пройти до принтера в соседний кабинет. Раз в день обеденный перерыв, во время которого человек снова в сидячем положении утыкается в свой телефон и, пытаясь переключиться, скролит ленту соцсетей. Что происходит с телом в этот момент: мышцы укорачиваются и приводят к спазмированию; внутренние органы в спазмированном теле приходят к дисфункции; дисфункция во всем теле сказывается на давлении; давление влияет на общее самочувствие; при плохом самочувствии без должного отдыха и восстановления тело и сам человек испытывает стресс; затяжной стресс ведет к депрессии.

Данный комплекс от инструктора по йоге, мастер-тренера XFIT Марины Бадри составлен для офисного сотрудника, который не может надолго отлучиться из кабинета, и подходит даже для тех, кто ходит на работу в юбке (требования дресс-кода бывают непоколебимы). К данному комплексу можно добавить:

перекаты с пятки на пальцы ног от 10 до 20 повторений;
вращение стопой (можно сидя на стуле) в одну и другую сторону по 6-8 раз;
обороты плечами назад и вперёд по 6-8 раз;
сведение и разведение лопаток в разные стороны 6-8 раз;
наклоны и повороты головы из стороны в сторону по 2-4 раза.

Если у вас есть возможность позаниматься еще дома, то включите в домашнюю практику Приветствия Солнцу и комплекс асан против отечности.

1. Адхо Мукха Шванасана (модификация со стулом Собаки мордой вниз). Поставьте стул спинкой к себе на расстоянии вытянутой руки. Ноги на ширине таза. На вдохе поднимаем руки через стороны вверх и на выдохе опускаем ладони на спинку стула. Руки на ширине плеч. Лопатки разводим в разные стороны друг от друга. Удлиняем позвоночник за седалищными костями назад. Стопы параллельно друг другу. Колени желательно прямые. Но если сложно, то приоритет остаётся за прямой спиной. Подбородок направляем в ключицам. Нижние ребра по возможности уводим внутрь. В Собаке мордой вниз можно зафиксироваться на 3-4 дыхательных цикла.

2. Паривритта Адхо Мукха Шванасана (модификация со стулом перевёрнутой/скрученной Собаки мордой вниз). Из предыдущей асаны убираем правую руку со спинки стула и дотягиваемся вниз до левой ноги с внешней стороны, то есть со стороны мизинца на ноге. Рука противоположная ноге. Высота обхвата не столь важна, суть в скручивании. Локти немного согнуты и разведены друг от друга для более безопасной работы локтевого сустава и для активной работы лопаток. Усилие делаем на выдохе, а на вдохе стараемся удлинить линию от макушки до копчика. Таз оставляем по центру. Одну сторону выполняем на 5 дыхательных циклов, затем меняем сторону.

3. Ардха Варджрасана (модификация в положении стоя с одной ногой). В положении стоя одной рукой обопритесь о спинку стула, а другой перехватите щиколотку противоположной ноги. Пятку тяните к ягодице на выдохе, а на вдохе тянитесь макушкой вверх. Напрягите ягодичные мышцы, подкручивая таз. Спина прямая с минимальным прогибом в пояснице. Если растяжение передней поверхности бедра идет легко, то можно усложнить. Наклонитесь корпусом вперёд до параллельной линии с полом. Пятка остаётся в соприкосновении с ягодицей. Живот и нижние ребра направляем внутрь. Фиксируем положение на 5 дыхательных циклов, затем меняем ногу.

4. Гомукхасана (версия Морды коровы только без рук). Сядьте на стул или в другую удобную для вас позу, можно даже выполнять стоя. Уведите правую руку вверх, а левую вниз. Согните руки в локтях и постарайтесь соединить пальцы рук за спиной. Если это не удается, возьмите ремешок для йоги или любой доступный предмет, напоминающий ремень (например, ремешок от халата). И соедините руки за спиной с помощью ремешка. Правый локоть направляем вверх и левый локоть направляем вниз. Сильно в пояснице стараемся не прогибаться. Усилие делаем на выдохе и фиксируем на 3-5 дыхательных циклов. Потом меняем на другую руку.

5. Баддха Хаста Уттанасана (замок рук за спиной). Сядьте на стул, ноги на ширине таза и стопы параллельно друг другу. Уведите руки за спину и переплетите пальцы рук. сделав замок. Потянитесь вначале этим замком вниз расправляя переднюю часть тела, грудной отдел. Оставляя это вытяжение, на выдохе сделайте наклон корпуса вперед к ногам. Расслабьте шею и уведите руки назад по своей возможности. Задержитесь в этом положении 3-5 дыхательных циклов. И на вдохе поднимитесь вверх.