Практика осознанности для тех, кто «не умеет» медитировать

Для многих из нас медитация предстаёт в образе ключа к спокойствию и счастью. В попытке остановить поток негативных мыслей мы садимся в позу Лотоса, но мыслей становится только больше. Нам кажется, что мы делаем что-то неправильно.

Чтобы медитировать, необязательно облачаться в особенную одежду, использовать подушку и желать достичь нирваны. Слово «медитация» окружено многими клише, которые начинают пугать и препятствовать практике. Вместо него начните использовать «осознанность».

Наука осознанности

Осознанность – попытка привлечь внимание к происходящему вокруг, телу и уму. Основной способ сделать это – дышать. Глубокие вдохи активируют парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых и восстановление.

Сядьте на коврик, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Начните считать продолжительность вдохов и выдохов, этим вы поможете организму и мозгу расслабиться, что положительно отразится на вашем здоровье.

Базовое дыхание

Эта техника поможет вам не отвлекаться на тревожные мысли, и выполнять её вы можете в любое время и в любом месте. Спокойствие вы почувствуете уже через несколько минут.

Дышите равномерно и медленно, считайте каждый выдох. Досчитайте до 5 и начните сначала. Но если вы досчитали до 10 или 15, значит – ваш ум блуждает. Вам необходимо начать считать снова и только до 5.

«Квадратное» дыхание

Представьте, что рисуете квадрат в воздухе. Для начала можете водить указательным пальцем в воздухе или сразу представлять с открытыми или закрытыми глазами. Повторите несколько циклов.

• Вдох: 1-2-3-4 – левая сторона
• Задержка: 1-2-3-4 – верхняя сторона
• Выдох: 1-2-3-4 – правая сторона
• Задержка: 1-2-3-4 – нижняя сторона

Напряжение и расслабление

Лягте на коврик с закрытыми глазами. Напрягите мышцы стоп, ног, мышцы живота, сожмите кулаки, подтяните плечи к ушам. На несколько секунд останьтесь в этом положении, затем отпустите напряжение и расслабьтесь. Повторите 2-3 раза.

Эта техника поможет вам лучше осознавать ваше тело и чувствовать разницу между напряжением и расслабленностью.

5 чувств

Когда вы сосредотачиваетесь на прикосновениях, вкусе, слухе, зрении и обонянии, вы замечаете то, что происходит вокруг. Творчески подойдите к практике осознанности и этой технике.

Например, используйте ароматические масла для запаха, лакомства – для вкуса, фотографии – для зрения, игрушку/подушку для прикосновения, любимую музыку – для звука. Для получения большего эффекта используйте только любимые вещи.

Закройте глаза и сосредоточьтесь на каждом из чувств или выберите только одно. Замедлите дыхание и воспринимайте ваши ощущения.

Дыхание животом

Займите удобное положение и положите одну или две руки на живот. Медленно и глубоко вдохните и представьте, как наполняется ваш живот. Это поможет макисмальному количеству кислорода попасть в лёгкие. На выдохе представьте, как опустошается. Часто люди дышат противоположным образом: на вдохе втягивают живот, на выдохе – выталкивают.