Практика. Асаны для медитации

Медитация — один из лучших в мире способов нормализации психического здоровья и улучшения мыслительных процессов. Ее эффективность проверена тысячелетиями, а физиологическое воздействие на мозг доказано сотнями научных исследований.

Медитация буквально очищает мозг. Сосредоточившись на одном объекте, вы отвлекаетесь от навязчивых мыслей и автоматизмов, и ум становится более цельным. Параллельно развивается навык концентрации, необходимый для продуктивной деятельности. Вы лучше осознаете свои эмоции и саму природу своих мыслей. Ваша нервная система стабилизируется, и вам становится легче справляться со стрессами и негативными установками. Эти положительные изменения фиксируются на физиологическом уровне. Согласно многим исследованиям, у регулярно занимающихся медитацией развивается префронтальная кора головного мозга — то самое серое вещество, которое отвечает за умственные процессы.

Как настроиться на медитацию: правила подготовки

Включаем терпение

Правильная медитация не терпит суеты и торопливости. Именно поэтому в процессе подготовки, как и на этапе релаксации, необходимо быть очень терпеливым.

Особенно это касается ожидания скорейших результатов. Некоторые медитативные техники никогда не завершаются успешно с первого раза, поэтому к любому итогу процедуры нужно подходить с улыбкой и спокойствием. Ожидание в ходе медитации всегда вознаграждается.

Принимаем внутренние изменения

Не бойтесь неожиданных изменений в себе и окружающем мире. Некоторые люди уже на первых стадиях медитации ощущают сильные энергетические потоки.

Такие вещи часто сопровождаются дискомфортом:

• покалываниями в конечностях,
• изменением температуры тела,
• головокружением.

Относитесь к проявлениям недуга с пониманием, ведь это лишь временные ощущения на пути к благому результату.

Учимся молчать

Обязательно научитесь молчать перед тем, как начинать даже самую простую медитацию. Такие процедуры длятся не слишком долго, но они регулярны, поэтому создавать вокруг себя тишину необходимо.

При этом речь идёт не только о буквальном молчании, но и о безмолвии мыслей. Окунаясь в собственный мир сознания, можно решить самые сложные проблемы. Со временем у вас получится вызывать хорошие мысли и управлять ими так же, как и словами.

Избегаем отрицательных мыслей

Постарайтесь смотреть на окружающее только с позитивной точки зрения. Отбрасывайте отрицательные мысли, а также концентрируйтесь на положительных впечатлениях и эмоциях.

Попробуйте настроить себя на удачу и счастье, представляя желаемое в самых точных деталях.

Работа с телом: позы (асаны) для медитации

Определившись с местом комфортного пребывания, нужно подобрать подходящую для релаксации позу. Следует учитывать, что во время медитации человек должен находиться почти без движения, а значит, положение его тела должно быть естественным и удобным.

Однако не стоит использовать лежачие позы, поскольку при них легко заснуть. Исключение существует только для расслабляющих техник, предназначенных для хорошего сна. В таком случае можно приподнять ноги на стул или на стену, чтобы конечности тоже отдыхали.

Ниже мы приводим наиболее эффективные асаны для медитации.

1 асана для медитации: Сукхасана

Техника:

• Для начала подготовьте себе место.

• Возьмите одеяло и сделайте из него 10-ти сантиметровую подставку, свернув его несколько раз.

• Садитесь на «подставку» из одеяла, чтобы ягодицы были максимально близко к краю.

• Вытяните ноги перед собой.

• Немного наклоните туловище вперед, а руками отодвиньте ягодицы назад и вверх, чтобы сесть на внутреннюю их часть.

• Вытяните насколько это возможно позвоночник и расправьте грудную клетку.

• Согните ноги в коленных суставах, переплетите их (под правое бедро подложите левую стопу, а под левое — правое).

• Скрестите голени между собой, а стопы опустите под голени.

• Проверьте, чтобы перекрещение ног было как раз по центру туловища.

• Расслабьте стопы, чтобы мизинцы соприкасались с полом.

• Опустите колени на пол, расслабив пах.

• Проследите, чтобы все части вашего тела находились на одном уровне.

• Останьтесь в положении на 5 минут, после расслабьтесь.

2 асана для медитации: Сиддхасана

Техника.

• Сидя на полу, прижмите пятку левой ноги к области между анусом и гениталиями. Важно, чтобы пятка надавливала на промежность. При этом левая стопа располагается с внутренней стороны правого бедра.
• Положите правую стопу на левую лодыжку так, чтобы пятка надавливала на лобковую кость. При этом гениталии оказываются между пятками.
• Просуньте пальцы и конец правой стопы между бедром и икрой левой ноги.
• При помощи рук проденьте пальцы левой стопы вверх, между бедром и икрой правой ноги.
• Расположите тело устойчиво и выпрямите спину. Колени должны касаться пола.
• Сохраняйте тело неподвижным и удерживайте контроль над органами чувств.
• Это общие рекомендации. Тонкости выполнения Сиддхасаны в разных школах йоги могут различаться. Глаза могут быть открыты или закрыты, взгляд может быть направлен на кончик носа или в межбровье. Кисти рук могут покоиться на коленях ладонями вниз или быть развёрнутыми вверх. Пальцы могут быть сложены в те или иные мудры.

3 асана для медитации: Вирасана

Вира — это «герой», «воин», «победитель». Это поза сидя, в которой стопы помещаются на плюсны по обеим сторонам от таза, а колени соприкасаются.

Техника

• Встаньте на колени и приставьте их друг к другу. Разведите стопы на ширину 45 см.
  Опустите ягодицы на пол, но не на стопы. Стопы располагаются по обеим сторонам от таза, при этом внутренняя сторона голени соприкасается с внешней стороной соответствующего бедра. Прижмите пальцы ног к полу и направьте их назад. Опустите руки на колени, ладони обращены вверх. Соедините кончики больших и указательных пальцев, а остальные пальцы выпрямите. Выпрямите спину.

• Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Дышите глубоко.
  Разверните ладони к коленям.

• Переплетите пальцы рук и вытяните руки над головой, развернув ладони к потолку.

• Оставайтесь в этом положении в течение минуты. Дышите глубоко.
  На выдохе расцепите руки, поместите ладони на подошвы, наклонитесь вперед и опустите подбородок на колени.

• Пребывайте в этом положении 1 минуту. Дышите в нормальном ритме.
  На выдохе поднимитесь вверх, вытяните ноги перед собой и расслабьтесь.
  Если вам сложно выполнить этот вариант позы, можно располагать стопы друг на друге и садиться на них. Постепенно разъединяйте пальцы ног и стопы и перемещайте их к внешним сторонам бедер. Со временем вам удастся прижать ягодицы к полу.

4 асана для медитации: Падмасана

Падмасана также считается одной из базовых поз и нередко используется в вариациях Ширшасаны и Сарвангасаны.

Техника

• Сядьте в Дандасану.
  Согните правую ногу в колене, захватите правую стопу руками и поместите ее в основание левого бедра так, чтобы правая пятка оказаласьвозле пупка.
  Согните левую ногу в колене, захватите левую стопу руками и поместите ее в основание правой ноги так, чтобы левая пятка оказалась возле пупка. Проследите, чтобы подошвы смотрели в потолок. Это основное положение Падмасаны.

• У тех, кто не привык сидеть на полу, как правило, малоподвижные колени. Поэтому не исключено, что поначалу вы почувствуете сильную боль вокруг коленных суставов. Если проявить настойчивость и терпение, то с практикой боль постепенно отступит, и вы сможете оставаться в позе длительное время, не чувствуя при этом никакого дискомфорта.
  Проследите, чтобы позвоночник был вертикален от основания до самой шеи. Руки можно вытянуть в стороны и опустить правую ладонь на правое колено, а левую ладонь — на левое, соединив кончики больших и указательных пальцев. Можно расположить руки по-другому: привести ладони к месту пересечения голеней и вложить их одна в другую.
  Поменяйте положение ног, поместив сначала левую стопу на правое бедро, а затем правую стопу — на левое. Так ноги будут работать равномерно.

5 асана для медитации: Ваджрасана

Ваджрасана — это сидячая поза на коленях, в переводе с санскрита Ваджра означает алмаз или удар молнии. Обычно в этой позе выполняют пранаямы и медитации.

Техника

• Сядьте на пятки, колени вместе.

• Вытяните макушку вверх, спина прямая, расправьте плечи, поднимите грудь вверх (не прогибаясь в пояснице).

• Закройте глаза, расслабьте руки и лицо. Следите за осанкой, плечи опущены. Дышите ровно и спокойно.

• Оставайтесь в такой позе 5 — 10 минут или комфортное для вас время.

• Для выхода из асаны сделайте глубокий вдох и выдох, откройте глаза, вытяните ноги перед собой, упритесь руками об пол за спиной, подождите какое-то время, пока не вернуться ощущения в ногах.

Совет:

• Если находясь в позе Ваджрасана, у вас начинают болеть ноги, выйдите из асаны и вытяните ноги вперед, помассируйте лодыжки и икроножные мышцы. Со временем вы привыкните к этой позе.
• Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, или ваша поясница проваливается назад, возьмите кирпич для йоги или жесткую подушку подложите под таз между пятками и сядьте сверху.
• Не напрягайте нижний отдел спины, если вам не комфортно, выйдите из асаны.
• 

Ошибки, возникающие в процессе медитации

Первая — неправильная поза для медитации

Положение тела крайне важно в процессе медитативных практик, на что есть несколько причин. При максимальном расслаблении тела ум человека также становится «вялым», а при напряженном, наоборот, активизируется. А для медитации важна в первую очередь стабильность. Оптимальный вариант ее достичь — сидя на стуле или на коврике для медитации.

Опытные практики говорят, что одна из наиболее подходящих поз для медитации — сесть неподвижно с прямой спиной. Такое положение тела максимально устойчиво, не вызывает напряжения, но при этом не позволяет заснуть. Важное условие — спина должна быть прямой, чтобы была возможность физиологически дышать. Если у вас проблемы с позвоночником, то можно опереться на спинку стула или на стену сзади вас.

Вторая — неправильное дыхание

Практика осознанного дыхания — веками проверенный способ закрепить ум «здесь и сейчас». Умение правильно дышать открывает новые возможности для управления своими чувствами и мыслями. Именно дыхание позволяет контролировать ум каждый раз, когда он отвлекается.

При этом важно, чтобы дыхание было не напряженным, а шло своим естественным путем, углублялось само по себе. Одно из главных условий — наблюдение и принятие, а не попытка максимального контроля дыхания, тела или ума. Чтобы избежать этой распространенной ошибки при медитации, важно понимать, что ее главный принцип — достижение спокойствия и мудрости естественным путем при создании благоприятных для этого условий, то есть дыхания и настроя.

Третья — страх и неспособность избавиться от навязчивых мыслей

Многие начинающие практиковать медитацию отмечают, что не способны «прогнать» мысли, которые в процессе занятий все время появляются. В этом вопросе специалисты советуют не спешить и просто наблюдать за ними. Их не стоит игнорировать, важно просто их наблюдать и отпускать. Именно такое отстраненное наблюдение становится началом осознанности. Главное — делать это регулярно и не боятся сделать что-то неправильно.

Медитация, как и йога — это прежде всего практики, где ничего не нужно делать через силу. Не стоит зацикливаться на страхах, что что-то может не получится. Специалисты советуют в первую очередь прислушаться к себе и довериться самому себе. Одна из рекомендаций, которую стоит взять на заметку — занимайтесь подсчетом вдохов и выдохов, наблюдайте за процессом дыхания или произношением мантры. И тогда все пойдет своим чередом.

Четвертая — засыпание во время медитации

Учитывая, что постоянные недосыпания — одна из самых частых проблем жителей современных мегаполисов, то сон в процессе медитации оказывается распространенным явлением. Многие начинающие практику отмечают, что проваливаются в сон, что вполне закономерно, когда мозг отключается. Поэтому наши инструкторы советуют придерживаться основного правила — не медитировать лежа. Оптимальный вариант — сидячая поза, в которой при засыпании тело начинает падать и мгновенно включается сознание. Отличное решение для того, чтобы избежать этой ошибки — физическая активность до медитации, например, прогулка или пробежка, комплекс йоги, который активирует парасимпатическую нервную систему и в целом взбодрит. Но здесь тоже важно не переусердствовать, разгоняя ум в гиперактивное состояние, которое тоже может мешать медитации.

Стоит также отметить, что еще одна проблема, возникающая у многих при медитации, — неспособность определенное время сидеть в одной позе, уже буквально через минуту их «уносит» из практики. Специалисты советуют в данном случае такой инструмент как концентрация на дыхании. Осознавая свое дыхание, концентрируясь на ощущениях при вдохах и выдохах вы можете быстро вернуться в состояние медитации.

Пятая — чрезмерные ожидания

Начинающие практиковать медитацию часто повторяют одну и ту же ошибку — ждут мгновенного результата, причем зачастую даже в решении проблем на бытовом уровне. В этом аспекте специалисты предостерегают: медитация — не план для решения проблем, это процесс, позволяющий снять напряжение, стресс и усталость, открывая новые грани собственного разума для того, чтобы сосредоточить внимание на чем-то одном. Со временем человек учится концентрироваться, что помогает решать проблемы.