Медитация на мысли: как работает и техника выполнения

Ясность, концентрация и верные приоритеты — три всадника эффективности. Если к ним добавить стрессоустойчивость, то будет идеальная строчка для резюме. Поскольку это колонка об осознанном подходе к жизни, то все, о чем тут написано, неизбежно ведет к стрессоустойчивости. Поэтому разберемся, как одной техникой медитации получить первые три.[/vrezka]Медитация на мысли помогает освобождать перегруженное внимание и тренирует навык выбирать, о чем именно думать.[/vrezka]Несколько слов о том, как она работает, а если не терпится, перепрыгивай теорию и читай технику выполнения.

Как работает медитация на мысли

В правильно проведенной медитации на мысли в подходе осознанности есть конкретные элементы, которые дают нам желаемый эффект.

Ясность — это всегда безоценочное восприятие реальности. Для этого отмечаем ощущения дыхания и тела, чтобы убедиться, что мы в контакте с реальностью. Направляя внимание на мысли как объекты, сверяемся, что не убежали в фантазии.

Концентрация достигается за счет направления и возвращения внимания на выбранные объекты (дыхание, ощущения в теле, мысли).

Расстановка приоритетов — это навык не вовлекаться в каждую идею, или другими словами — вовлекаться во все равномерно. Так в практике мы переходим от одной мысли к следующей, отучая свой ум следовать за ними, а оценивать или воспринимать их как отдельные объекты.

Техника выполнения медитации на мысли

Предлагаю схему для самостоятельной практики на 10 минут с разбивкой на двухминутные интервалы. Проще будет сначала прочитать, затем начать выполнять по памяти.

00:00—02:00 занять устойчивую позу сидя с прямой спиной, заметить дыхание (не менять, а заметить, какое оно в начале медитации!), почувствовать тело целиком, насколько это возможно. Побыть с ощущениями тела и дыхания. Вспомнить три цели практики: ясность, концентрация, расстановка приоритетов.

02:00—04:00 отметить, каково это сидеть неподвижно с закрытыми глазами, быть наедине с собой. Заметить, как ум начинает отвлекаться, если просто наблюдать за дыханием. Вернуть внимание к дыханию и продолжить наблюдать за движением грудной клетки.

04:00—06:00 теперь, если придет мысль, дадим ей внимание. Не нужно вовлекаться и думать ее — только наблюдать. Наша задача посмотреть на мысль, словно проплывающее облако в небе. Когда оно уходит, отпускать его, замечать дыхание и смотреть на новую мысль-облако.

06:00—08:00 если нужен перерыв от наблюдения и образов, можно побыть с дыханием. Когда готовы, замечаем ощущения тела, отмечаем изменилось ли дыхание. Когда приходит очередная мысль, представить, что она не захватывает, а в виде листочка, упавшего в ручей, уплывает, никак не вовлекая.

08:00—10:00 отпустить размышления и мысли, побыть с ощущениями тела целиком, поблагодарить себя за практику, отметить звуки и запахи пространства, завершить практику.

Хитрость

Расскажу, как выбрать направляемую медитацию на мысли, чтобы достигать поставленных задач. Приложений и материалов в интернете столько, что возникает ощущение, что медитация повсюду, и вся она помогает. Разочарую, это не так. Все подходы медитации разные и служат разным целям, поэтому при выборе аудио-медитации обращай внимание на следующие параметры.

В медитации на мысли в подходе майндфулнес есть следующие элементы:

• Проходят в тишине. Для медитации, тем более на мысли, не нужна фоновая музыка, если только ты не привык в обычной жизни думать под шум прибоя или флейту.
• Не содержат фантазий. Мысль как облако в небе или листок в ручье — это метафоры. Важно отличать аналогии от фантазий, оторванных от реальности, которые вовлекают суперсилы и воображаемые способы решения проблем.
• Наличие заземления и возвращение после отвлечений через ощущения тела или дыхания.

  Важно замечать отвлечения, ведь именно в этот момент мы вспоминаем про медитацию — это и есть тренировка концентрации! Внимание к телу или дыханию нужны, чтобы успокоить ум.

• Тренировка внимания через наблюдение. Медитации часто путают с релаксацией. Если ведущий слишком часто указывает что делать, что расслаблять, как именно должно получиться без вариантов, это значит, что это либо не медитации, либо подход, которые не тренирует заявленные качества.