Йога и баланс

Если взять популярные виды физической активности и спорта, то за развитие баланса в большей степени будет отвечать йога. В йоге даже есть такое понятие, как Дришти – это концентрация взгляда с удержанием внимания на одной неподвижной точке. И именно Дришти позволяет освоить балансовые позы. Вспомните себя на практике во Врикшасане (позе Дерева). Если кто-то перед вами или входящий в ваш визуальный обзор человек будет шататься и, прыгая на одной ноге, вывалится из асаны, то и вам будет непросто удержаться в ней. Концентрация взгляда позволяет перенаправить фокус внимания с окружающей действительности на вашу цель, то есть удержать баланс. А чем беспокойнее ваши мысли и чем больше вы отвлекаетесь на то, что вокруг вас, тем дальше вы от цели. Вот простая аналогия практики йоги с основными жизненными истинами.

Можно ли развить баланс? Да, можно – отвечает Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT.  Вспомните моряков, летчиков или цирковых артистов. Данные профессии непроизвольно заставляют определенные части мозга включаться на больший процент работы. Церебеллум, или мозжечок, расположен в затылочной части головы. И именно он отвечает за баланс и координацию. Добавляя в тренировочный процесс разноплоскостные движения, мы больше развиваем координационный интеллект. Или, как сейчас модно говорить, увеличиваем количество нейронных соединений.

Из огромных плюсов балансовых асан будет еще то, что тело укрепит свой мышечный корсет. Да, вы не будете Арнольдом Шварценеггером после балансовых асан, но вы получите профилактику от заболеваний голеностопных суставов и плоскостопия; укрепите мышцы малого таза и поднимите жизненный тонус, потому что все балансовые позы – это активизация симпатической нервной системы.

Асаны на развитие баланса

1. Вирабхадрасана 3 (поза Воина 3).Разместите ноги вместе и уведите руки вверх, соединяя ладони вместе. Одновременно поднимайте правую ногу вверх и назад, а корпус с руками наклоняйте вниз и вперёд. Постарайтесь увести корпус с правой ногой на параллельную линию относительно пола. Макушка по направлению ладоней. Таз закрыт. Нижние ребра уводим внутрь. Плечи отведите от мочек ушей. Колени прямые. Пальцы правой ноги направьте в пол. Взгляд направьте вниз. Как вариант – на большой палец опорной, левой ноги. Но следите за шеей. Шея остаётся на одной линии в параллели с полом. Фиксируем на 5 дыхательных циклов. Затем, чтобы усложнить и проработать лучше баланс, сразу поднимите на вдохе корпус в вертикаль, а правую ногу перед собой и выполните следующую позу не касаясь правой ногой ковра. Только затем поменяйте стороны.

2. Уттхита Хаста Падангуштхасана (обхват большого пальца ноги). Встаньте прямо и стопы вместе. Согните, например, правое колено и подтяните его вверх к животу. Обхватите большой палец ноги йоговским хватом (то есть указательным, средним и большим пальцами руки кольцом обхватываем большой палец ноги). На выдохе постарайтесь вытянуть правое колено перед собой вперёд. Макушка строго вверх и взгляд по линии горизонта. Точка Дришти на большом пальце вытянутой ноги. Плечи на одной параллельной линии от пола. Спина и опорная нога прямые. Если сложно, то возьмите ремешок и с помощью него зафиксируйте ногу или согните колено поднятой ноги. Затем, чтобы сделать эту асану более силовой, отпустите хват руки и удерживайте правую ногу на той же высоте, на которой она уже была. Фиксируем на 5-8 дыхательных циклов и меняем ногу.

3. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз). Из позы Ребенка поставьте стопы на ширине таза и на выдохе вытяните колени так, чтобы визуально получилась «Горка», или «Треугольник». Седалищные бугры направляем в потолок, а ладонями максимально толкаемся от пола. Ладони раскрыты, средние пальцы рук параллельно друг другу. Основание указательного пальца плотно прижимаем к коврику. Лопатки разводим друг от друга. Подбородок уводим к ключицам, направляя взгляд больше в сторону живота. Стопы на ширине таза параллельно внешней частью, то есть расстояние между пятками шире, чем расстояние между большими пальцы ног. Затем, отстроив позу, перехватите левой рукой левую щиколотку. Если сложно дотянуться, немного подшагните ногами к рукам.

Точка Дришти на колене опорной ноги. Если удается здесь удержать баланс, то начните медленно поднимать правую ногу вверх. С максимально вертикальной ногой фиксируем эту асану минимум на 3-4 дыхательных цикла.

4. Бакасана (поза Журавля). Согнув колени, поставьте ладони на пол. Ладони полностью раскрыты и на ширине плеч. Средние пальцы рук параллельны друг другу. Почувствуете, что вы можете перевести вес тела уверенно на руки. Согните локти и зафиксируйте колени на задней поверхности рук, то есть на трицепсе. Переведите вес тела на руки и, подняв пятки, включите мышцы живота. Толкайтесь ладонями от пола вверх и, если уверены в балансе, то поднимите стопы. Пятки к ягодицам и большие пальцы ног касаются друг друга. Взгляд перед собой вперёд и в пол. Разводите лопатки в разные стороны. Фиксируем данное положение минимум 5 дыхательных циклов.

5. Урдхва Мукха Пашчимоттанасана (вытяжение в балансе). Сядьте на ягодицы и согнув колени, поставьте пятки вместе и ближе к тазу. С внешней стороны ног обхватите руками пятки и, медленно поднимая стопы от пола, сократите расстояние между бедрами и животом. Оставляя приоритет за соединением бедер и живота, начинаем поднимать пятки вверх, вытягивая колени. Локти согните и уведите за голень. Оттягивайте плечи вниз, а макушкой тянитесь вверх. Лопатки тянем друг к другу и вниз. Взгляд на неподвижную точку по линии горизонта или на свои колени. Более сложный вариант – это взгляд на большие пальцы ног. Удерживаем эту позу 5 дыхательных циклов.