Йога для весеннего пробуждения

Весной вся природа оживает, и сразу хочется чего-то нового, солнечного и радостного. Весна — время начинаний и перемен, время веры в лучшее и время любви к себе. Но как бы красиво это ни звучало, есть нюансы: истощение организма после продолжительных морозов и нехватка витаминов. Поэтому не бросаемся в омут с головой и здраво подходим к своим желаниям.

Обычно во время зимнего периода мы позволяем себе расслабиться и набрать пару лишних килограмм. Тяжело просыпаемся и мало времени проводим на свежем воздухе, что естественно сказывается на внешнем виде и нашей самооценке. Поэтому первое, что поможет нам весной, — это больше прогулок на улице и ранний подъём! Второе — это правильно подобранная физическая нагрузка. Не ставьте глобальных целей, а начинайте с малого: Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) по утрам и контроль питания. И как только вы почувствуете больше бодрости и больше физических возможностей — дерзайте! Начинайте прибавлять и усложнять формы, чтобы практика йоги стала фундаментом на пути к реализации ваших жизненных целей. Уверенность в своем теле даст мотивацию и позволит вам вместе с природой пробудиться и начать заново расти и прогрессировать. Бодрости телу добавят асаны, направленные на симпатическую нервную систему, это прогибы, силовые и балансовые позы. Они укрепят мышечный корсет и скорректируют осанку.

В данной статье Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT, собрала несколько асан для мотивации и для тех, кто уже практикует. Если вы только начинаете, то изучите и отточите Сурью Намаскар и выполняйте Сурью желательно каждое утро, а потом можете и добавить усложненные асаны.

1. Васиштхасана (поза мудреца Висиштхи, или боковая планка с элементом усложнения). Из положения простой планки переведите вес тела на одну руку, например, правую. Перекатите стопы на внешний и внутренний края. И поднимите вверх противоположную руку, в данном случае левую. Единая линия тела — от стоп до макушки. Старайтесь не проваливаться тазом вниз и держать поясницу плоской. Нижние ребра направьте внутрь. Запястье опорной руки под плечом, а второй рукой тянитесь вверх, раскрывая грудную клетку. Ладонь пальцами направлена в сторону макушки, и макушкой же тянитесь вперед. Взгляд на верхнюю руку, в данном случае левую. Если данная версия удается легко, то поставьте стопу верхней ноги на бедро нижней ноги и толкнитесь опорной рукой вверх, создавая дугообразную линию. Задержитесь минимум на 10 секунд, или 5 дыхательных циклов.

2.Урдхва Дханурасана (поза Моста). Ложимся на спину с согнутыми коленями. Ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу. Ладони уведите в сторону головы и поставьте на коврик, направляя пальцы в сторону плеч. Подкрутите таз, вжимая поясницу к полу, и желательно такое положение поясничного отдела сохранять в течение выполнения асаны в целом. Толкаясь от коврика, поднимаем таз и корпус вверх. Толкаемся ногами от пола, максимально раскрывая грудной отдел назад и вверх, как бы «накатывая» себя на руки. Взгляд направляем в сторону пальцев рук. Локти вытягиваем. Если позволяет спина, поднимите пятки вверх и еще больше уведите корпус по направлению ладоней. Фиксируем на 5 дыхательных циклов и аккуратно опускаем себя вниз. Если по каким-либо причинам не получается выполнить позу Моста, сделайте Полумост, поднимая только таз (во время активной фазы менструального цикла избегаем поднятие таза вверх).

3.Бакасана (поза Журавля). Согнув колени, поставьте ладони на пол. Ладони полностью раскрыты и на ширине плеч. Средние пальцы рук параллельны друг другу. Почувствуйте, что вы можете перевести вес тела уверенно на руки. Согните локти и поставьте колени на заднюю поверхность рук, то есть трицепс. Переведите вес тела на руки и, подняв пятки, включите мышцы живота. Толкайтесь ладонями от пола вверх и, если уверены в балансе, то поднимите стопы. Пятки к ягодицам и большие пальцы ног касаются друг друга. Взгляд перед собой вперёд и в пол. Разводите лопатки в разные стороны. Фиксируем данное положение минимум 5 дыхательных циклов.

4.Уттхита Хаста Падангуштхасана 2 (обхват большого пальца ноги 2). Встаньте с прямой спиной и найдите неподвижную точку перед собой. Зафиксируйтесь взглядом за эту точку. Затем поднимите правое колено к груди и обхватите бедро руками. Как только сосредоточитесь и поймаете уверенный баланс, обхватите йоговским хватом большой палец правой ноги правой рукой (указательный и средний палец кольцом с большим пальцем руки обхватывает большой палец ноги) и выпрямите правое колено. Отведите правую ногу в сторону. Левое опорное колено максимально прямое. Плечи опущены. Макушка направлена вверх. Левая рука параллельна полу смотрит в сторону или положите ладонь на талию. Удерживаем позу 5 дыхательный циклов, а потом меняем ногу.

5.Гарудасана (поза Орла). Поднимите левую руку вверх перед собой, а правую уведите снизу. Скрестив локти, оплетите правой рукой левую руку и постарайтесь перехватить правой ладонью левое запястье. Если не удалось, тогда просто скрещиваем согнутые руки перед собой. Локти желательно поднять на высоту плеч и развести лопатки. Почти то же самое с ногами. Поднимите левую ногу вверх, а опорную правую ногу согните. Вначале скрестите сильно бедра и отведите таз назад, представляя, что садитесь на стул. Если есть возможность перейти в более сложную классическую версию, то оплетите левой ногой правую. Обхватите левой стопой правую голень или щиколотку. Следите за тем, чтобы таз оставался по центру и колени не выходили слишком вперед. Сжимаем руки и ноги сильно, представляя, что вы выжимаете мокрое полотенце. Задерживаемся на 5 дыхательных циклов и меняем сторону.