Йога для развития гибкости тела

Начнём с того, что существует две крайности: не гибкий и очень гибкий человек. Если человек с повышенной гипермобильностью (СГС), его соединительные связки слишком расслаблены, то нужна адаптивная практика йоги с укреплением мышц и связок. Современная медицина не может предложить лекарства, которые позволят избавить человека от синдрома гипермобильности суставов. Поэтому есть решение в физической нагрузке, и увлекаться асанами на гибкость не стоит. Будьте, пожалуйста, внимательны.

В противовес этой категории есть люди с очень тугой подвижностью. Если суставы не беспокоят и не двигаются, то не стоит расслабляться. Часто это чревато осложнениями в виде горячих или холодных отеков, припухлостей или покраснений. Отсюда вывод: двигаться надо и даже необходимо в любом случае.

И вот теперь раскрываем тему уже более глубоко: куда двигаться и гнуться. Только тянуть шпагаты или «лотосы» не получится, потому что все в нашем теле взаимосвязано. Все объединяется фасциями — соединительными оболочками, покрывающими органы, сосуды, нервы и мышцы человека. Поэтому когда вам надо снять напряжение, например, с поясницы, то иногда первоначально надо растянуть ягодичную мышцу. Но не все так сложно, как кажется. У нас есть основные части тела, с которыми надо первично работать, — это спина, ноги и руки. Спина и ее возможные основные варианты подвижности: сгибание и разгибание (прогибы) позвоночника, скручивания, наклоны в сторону. У тазобедренных суставов, как и у плечевых 6 степеней подвижности. Локтевые и коленные суставы не трогаем, а наоборот лучше укрепить ту группу мышц, которые держат сустав, потому что локти и колени могут только разгибаться и сгибаться.

В комплексе, который показывает инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT Марина Бадри, есть несколько асан, которые отвечают за подвижность позвоночника, тазобедренных и мобильность плечевых суставов.

Комплекс асан для гибкости

1. Ардха Хануманасана (половинная поза Обезьяны). Сделайте большой шаг назад. Опустите колено позадистоящей ноги на коврик. Отведите таз назад, выпрямляя колено впереди стоящей ноги. Проверьте, что у согнутого колена угол 90 градусов. Таз закрыт, то есть ягодицы находятся на одинаковой высоте от пола. Впередистоящая нога находится на пятке, и пальцы ног направляем вверх. Тянем носок впередистоящей ноги на себя. Руками и корпусом тянемся вперед по направлению прямой ноги. Спину стараемся сохранять прямой. Макушку направляем вперед к стопе. По ощущениям должна растягиваться задняя поверхность ног и подкаленное сухожилие. Фиксируем позу до 10 дыхательных циклов. Потом меняем ногу.

2. Упавиштха Конасана (поза Угла сидя). Сядьте на ягодицы и разведите ноги широко. Пальцы ног направьте вверх. Если сложно сидеть с прямыми ногами в этой позе и спина всё время заваливается назад и округляется, то согните ноги и пятками опираясь в пол, направьте согнутые колени вверх. Главное — не терять соединяющую линию от поднятых пальцев верх с коленями и тазобедренными суставами. Все должно находиться на одной линии, стопы и колени не заваливаются. И аккуратно, на выдохе начинаем наклонять корпус вперёд. Спина по возможности прямая. Можно вначале только ладони поставить перед собой, потом локти (как на фото), а если растяжка позволяет, то опуститься максимально вниз. Держим эту асану минимум 10 дыхательных циклов.

3. Паривритта Паршваконасана (поза скрученного бокового угла, легкая версия). Сделайте большой шаг левой ногой назад. Левое колено опустите на ковер. Опустите таз на одну линию с правым коленом, чтобы у вас получился прямой угол в правой ноге. Левой рукой потянитесь вначале вверх, а затем уведите локоть за правое колено. Правую ладонь соедините с левой и толкайте правой рукой левую руку. У вас получится рычаг. Грудная клетка раскрыта по направлению правого колена. Левой пяткой тянитесь назад, создавая натяжение в ноге. Левое колено старайтесь максимально выпрямлять, поднимая его с коврика. Правой ягодицей тянитесь назад. Правую лопатку оттягивайте в сторону позвоночника и вниз к тазу. Создайте единую линию от макушки до левой пятки. Зафиксируйте себя в этом положении на 7-10 дыхательных циклов и поменяйте сторону.

4. Урдхва Дханурасана (поза Моста). Перед ее выполнением желательно сделать асаны на пресс (например, Навасану). Ложимся на спину с согнутыми коленями. Ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу. Ладони уведите в сторону головы и поставьте на коврик, направляя пальцы в сторону плеч. Подкрутите таз, вжимая поясницу к полу, и желательно такое положение поясничного отдела зафиксировать на все выполнение асаны. Толкаясь от коврика, поднимаем таз и корпус вверх. Толкаемся ногами от пола, максимально раскрывая грудной отдел назад и вверх как бы «накатывая» себя на руки. Взгляд направляем в сторону пальцев рук. Локти вытягиваем. Если позволяет спина, поднимите пятки вверх и еще больше уведите корпус по направлению ладоней. Фиксируем асану на 5 дыхательных циклов и аккуратно опускаем себя вниз. Если по каким-либо причинам не получается выполнить позу Моста, сделайте полумост, поднимая только таз (во время активной фазы менструального цикла избегаем поднятие таза вверх).

5. Халасана (поза Плуга). Из положении лёжа на спине, уведите ноги за голову так, чтобы пальцы ног коснулись коврика. Стопы вместе и колени прямые. Важно! Не вращать головой. Взгляд только вперёд. Если ноги не достали до пола, то ладонями придерживаем корпус, следя за ощущениями в шее. В случае комфортного опускания ног за голову, тянитесь пальцами ног в сторону головы, а пятками назад. Подтягиваем коленные чашечки, напрягая переднюю поверхность ног. И постарайтесь в этом случае переплести пальцы рук в замок за спиной, направляя плечи ближе к друг другу. Следим за тем, чтобы спина была вертикальна, а таз над плечами. Фиксируем себя на 7-8 дыхательных циклов (во время активной фазы менструального цикла избегаем этого положения).