Йога для красивых рук

В повседневной жизни мы ежедневно используем руки: проснувшись-мы умываемся руками; заходя на кухню, толкаем дверь и наливаем кофе; собираясь на работу — одеваемся. И поэтому, задумавшись, появляется вопрос: каких движений не хватает в повседневной жизни для 100%-ной работы рук. Почему они с возрастом поддаются гравитации и обвисают, куда уходит красивая рельефность? Если глобально рассматривать вопрос, то дело не только в активности рук.

При зажатой спине и малоподвижном образе жизни сложно одним только поднятием гантели улучшить рельеф плеча. Вернее, мы его улучшим, но еще больше зажмем плечо и верхнюю часть позвоночника. Поэтому: чтобы отбелить зубы, надо вначале вылечить кариес!

Но допустим! Мы осознанные пользователи и уже прочитали и выполняем минимальный набор асан (упражнений) для подвижности спины. Тогда основной вопрос остается актуальным: какой подвижности не хватает в ежедневной работе наших рук, где самые слабые мышцы? И ответ вас встретит в зеркале: поднимите руку и помашите так, как будто вы кого-то увидели вдалеке. И самая обвисшая и болтающаяся часть, это трицепс! Знание — сила, поэтому приступим.

1. Чатуранга Дандасана (поза Посоха с 4-мя конечностями или низкая планка). Встаньте на корточки, ладони полностью раскрыты и средние пальцы рук параллельны друг другу. Косточка основания указательного пальца плотно прижата к коврику. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Поднимите колени и встаньте в стандартную планку (если силы в руках не хватает, можно начинать учить эту позу с колен). Затем, оттолкнувшись пальцами ног, подайте корпус немного вперед и согните локти до 90 градусов. Должно получится и в запястьях тоже 90 градусов. Локти прижаты к корпусу. Лопатки направлены к тазу. Старайтесь не зажимать шею и толкать грудину вперед, а пятками тянуться назад. Коленные чашечки подтянуты. Таз на одной высоте с корпусом. Макушка тянется вперед. Задержите эту позу на 3 дыхательных цикла. Если она выполняется уже легко, увеличьте до 5-7 циклов и добавьте динамику. То есть-отжимания.

2. Сахаджа Пурвоттанасана (поза перевернутого стола). Из положения сидя на ягодицах сгибаем колени и ставим стопы параллельно друг другу на ширине таза. Ладони уводим назад под плечи, направляя пальцы рук вперед по направлению ног. На вдохе поднимаем таз. По возможности на высоту колен или выше. Взгляд направлен вперед по линии горизонта или вверх. Плечи отводим от ушей. Толкаемся ногами от коврика и следим, чтобы колени оставались на ширине таза. Возможно, вы почувствуете растяжение передней поверхности ног. Но также вы этой асаной укрепите руки, плечи и заднюю поверхность ног, ягодицы. Фиксируем на 5 дыхательных циклов или 30 секунд.

3. Васиштхасана (поза мудреца Висиштхи или боковая планка). Из положения простой планки переведите вес тела на одну руку, например правую. Перекатите стопы на внешний и внутренний края. И поднимите вверх противоположную руку, в данном случае левую. Единая линия тела, от стоп до макушки. Старайтесь не проваливаться тазом вниз. И держать поясницу плоской. Нижние ребра направьте внутрь. Запястье опорной руки под плечом, а второй рукой тянитесь вверх, раскрывая грудную клетку. Ладонь пальцами направлена в сторону макушки и макушкой же тянитесь вперед. Взгляд на верхнюю руку, в данном случае левую. Задержитесь минимум на 10 секунд, или 5 дыхательных циклов.

4. Баддха Хаста Уттанасана (замок рук за спиной). Ноги на ширине таза и стопы параллельны друг другу. Уведите руки за спину и переплетите пальцы рук, сделав замок. Потянитесь вначале этим замком вниз, расправляя переднюю часть тела, грудной отдел. Оставляя это вытяжение, на выдохе сделайте наклон корпуса вперед к ногам. Если задняя поверхность ног не позволяет пока выполнять легко эту асану, согните колени. Впоследствии, конечно, постарайтесь вытягивать колени. Расслабьте шею и уведите руки назад по своей возможности. Задержитесь в этом положении 3-5 дыхательных циклов. И на вдохе поднимитесь вверх.

5. Гомукхасана (поза Морда Коровы). Сядьте на пятки или в другую удобную для вас позу, можно даже стоя. Уведите правую руку вверх, а левую вниз. Согните в локтях и постарайтесь соединить пальцы рук за спиной. Если это не удается, возьмите ремешок для йоги или любой доступный предмет, напоминающий ремень (можно, например ремешок от халата). И соедините руки за спиной с помощью ремешка. Правый локоть направляем вверх и левый локоть направляем вниз. Сильно в пояснице стараемся не прогибаться. Усилие делаем на выдохе и фиксируем на 3-5 дыхательных циклов. Потом меняем на другую руку.