Асаны против болей в шейно-воротниковой зоне

Так уж вышло, что в современном мире все крутится вокруг телефона. Мы тратим большое количество времени, глядя в это маленькое устройство в наших руках. Наклоняем голову, сутулясь, морщим лоб, заваливаем плечи вперёд, и самое незаметное для нас, но заметное для тела – это задержка дыхания и сжатие челюсти, когда читаем и смотрим что-то захватывающее. В среднем голова взрослого человека весит 6 кг, а теперь представьте, что вы такую гирю держите в правой руке около 10-20 минут. Рука устанет, корпус перекосит и всё будет ныть. Но ведь рука сильнее шеи? И вот шея терпит наши часы, проведенные в соцсетях или мессенджерах. А если добавить сюда положение тела при вождении автомобиля, просмотр сериалов в лежачем положении и 8-часовой рабочий день у монитора. Что будет с шейно-воротниковой зоной?! Поэтому вначале несколько простых, каждодневных рекомендаций:

• ограничьте сидение в телефоне. Например, можно поставить таймер на это времяпрепровождение;
• через каждый час у компьютера поднимайтесь и в течение 5-ти минут займитесь чем- нибудь полезным: мини-зарядка, налить стакан воды или проветрить помещение;
• размеренное и спокойное дыхание на чистом воздухе. Простая прогулка по парку уже может избавить от головной боли и улучшить сон.

5 асан для укрепления шейно-воротниковой зоны

Показывает Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT.

1. Гомукхасана (поза Морда Коровы, версия только из рук). Сядьте на пятки или в другую удобную для вас позу, можно даже стоя. Уведите правую руку вверх, а левую вниз. Согните в локтях и постарайтесь соединить пальцы рук за спиной. Если это не удается, возьмите ремешок для йоги или любой доступный предмет напоминающий ремень (можно, например, ремешок от халата). И соедините руки за спиной с помощью ремешка. Правый локоть направляем вверх и левый локоть направляем вниз. Сильно в пояснице стараемся не прогибаться. Усилие делаем на выдохе и фиксируем на 3-5 дыхательных циклов. Потом меняем на другую руку. 

2. Гарудасана (поза Орла, версия только из рук). Сядьте на пятки или в любое удобное положение, можно и стоя. Поднимите левую руку вверх перед собой, а правую уведите снизу. Скрестив локти, оплетите правой рукой левую руку и постарайтесь перехватить правой ладонью левое запястье. Если не удалось, тогда просто скрещиваем согнутые руки перед собой. Локти желательно поднять на высоту плеч и развести лопатки. Задерживаемся на 3-5 дыхательных циклов. Потом повторяем на другую сторону.

3. Халасана (поза Плуга). Из положения лёжа на спине уведите ноги за голову так, чтобы пальцы ног коснулись коврика. Стопы вместе и колени прямые. Важно – не вращать головой. Взгляд только вперёд. Если ноги не достали до пола, то ладонями придерживаем корпус, следя за ощущениями в шее. В случае комфортного опускания ног за голову, тянитесь пальцами ног в сторону головы, а пятками назад. Подтягиваем коленные чашечки, напрягая переднюю поверхность ног. И постарайтесь в этом случае переплести пальцы рук в замок за спиной, собирая плечи ближе к друг другу. Следите за тем, чтобы спина была вертикально, а таз над плечами. Фиксируем себя на 7-8 дыхательных циклов (во время активной фазы менструального цикла избегаем этого положения). В более легком варианте можно оставить ноги в параллели с полом. Так нагрузка на шею и давление будем минимальной.

4. Матсиасана (поза Рыбы). Лягте на коврик спиной. Руки вдоль тела. Опираясь локтями, толкните грудной отдел вверх чуть запрокидывая голову. Проверьте, что шея чувствует себя хорошо. Если это так, уведите голову на макушку. Лопатки вместе и вниз к тазу. Вес вашего тела в этом случае будет на макушке, локтях и ягодицах. Усложняясь, можно поднять руки и ноги вверх по диагональной линии от головы. Ноги вместе, ладони касаются друг друга. Ноги и руки уводите до параллельных двух линий. В последней версии у вас будет всего 2 точки опоры: макушка и таз. Нижние зубы уведите чуть поверх верхних зубов, тем самым больше вытягивая переднюю часть шею. Фиксируем себя на 5 дыхательных циклов и через опору в локтях аккуратно возвращаем в исходное положение вначале поясницу, затем грудной отдел, а в конце затылок – то есть волной от таза к голове. Поза благоприятно влияет на щитовидную и паращитовидные железы. Улучшая работу почек и надпочечников.

Упрощенный вариант

Усложненный вариант

5. Прасарита Падоттанасана (поза интенсивного вытяжения ног, расставленных широко в стороны). Оставаясь на расстоянии 2,5-3 ширины таза, поставьте стопы параллельно друг другу внешним краем. Переплетите пальцы рук за спиной. На вдохе удлините переднюю часть корпуса, вытягиваясь немного назад. Оставляя вытяжение, сделайте наклон вперёд. Макушка смотрит строго в пол. Коленные чашечки подтянуты. Ногами толкаем коврик в разные стороны, прокручивая тазобедренные суставы и направляя седалищные косточки вверх. Выполняем её на 5 дыхательных циклов. На вдохе поднимаемся.