5 асан для расслабления в конце рабочего дня

На часах уже конец рабочего дня, а в голове еще куча нерешенных вопросов. И вроде бы надо замедлиться и отдохнуть, но не получается. Знакомо?

Современное общество, родители, школы и абсолютно все учебные заведения прививают нам частичку перфекционизма. То есть: оценка «отлично» это круто; вовремя сданная курсовая работа освободит от экзамена; вычищенная комната до блеска и ты лучшая дочь! Привычка делать все идеально ведет к тому, что мы загоняем себя до изнеможения. И даже не замечаем такие сигналы организма, как простуда, расстройства кишечника или сбой в менструальном цикле. Зачастую сваливая вину на экологию, близких или начальника. Но давайте задумаемся над перечисленными сигналами (заболеваниями) нашего тела. Если копнуть поглубже, то это все кортизол, глюкокортикоидный стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками. Его еще называют гормоном стресса, потому что именно стресс повышает его уровень в крови. К стрессу организма можно отнести не только неприятности на работе или дома, но также невысыпание и чрезмерные физические нагрузки в конце дня. Регулярные физические нагрузки в средней интенсивности наоборот же понизят уровень кортизола. Марина Бадретдинова, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT, предлагает 5 самых расслабляющих асан, понижающих кортизол. Приступим!

1. Баласана (поза Ребенка): наклонитесь и опустите колени на пол. Соедините большие пальцы ног и отведите таз к пяткам. Живот должен оказаться между бёдер, а грудная клетка между колен. Перебирая пальцами рук, потянитесь ими в противоположную сторону от таза. Задача, увеличить расстояние между ладонями и тазом. И сократить расстояние от ягодиц до пяток. Усилие делаем на выдох. Задерживаемся примерно на пять дыхательных циклов, а можно и больше. Помогает снять напряжение с поясничного отдела, расслабить и комфортно потянуть плечи. (Если появляется боль в коленном суставе, не уводите таз слишком вниз). Восстановить дыхание и поясницу.

2. Ананда Баласана (поза счастливого Ребенка): ложимся на спину и поднимаем ноги. Сгибаем колени и направляем их к подмышечным впадинам. Ладонями перехватываем пятки с внутренней стороны и нажимаем на свои стопы. Внутреннюю поверхность бедер к бокам. Пальцы ног в сторону коврика. Поясницу делаем плоской максимально прижимаем к полу. Если этого не происходит, чуть напрягаем мышцы живота и подкручиваем таз. Голова остаётся на коврике. Фиксируем положение на 5-10 дыхательных циклов.

3. Джатхара Паривартанасана (версия позы скрученного живота): лежа на спине сгибаем колени и ставим стопы на пол. Правую стопу кладём на левое колено и на выдох скручиваемся направо. Приоритет правое плечо-оно максимально близко к полу. Левую ладонь можно положить на правое колено. Взгляд по направлению правой руки. Следим за тем, чтобы поясница была плоской. Поэтому нижние ребра уводим чуть внутрь, живот внутрь, но дыхание не задерживаем. Фиксируемся на каждой стороне на 5 дыхательных циклов.

4. Випарита Карани Мудра (поза Согнутой свечи в легком варианте): лягте на спину, подтяните согнутые колени к себе руками. Убедитесь, что спина плотно легла на пол, особенно поясница. Руки расп оложите вдоль тела и поднимите ноги вверх стопами над тазом. Если поясница начинает прогибаться, то согните немного колени. Затылок тоже свободно лежит на полу и шея без напряжения. В случае, когда сложно держать ноги на верху или вам надо задержать их там на минут 10, то лягте к стене и поднимите ноги на стену. Если же свободной стены нет, а ноги держать сложно, сложите одеяло или что-либо под таз, приподнимая его над полом. Минимальное нахождение в этой позе 3 минуты.

5. Шавасана (поза Трупа): лягте на спину и раскиньте ноги на ширину таза. Руки положите на пол ладонями вверх, лучше всего на такое расстоянии, чтобы в подмышках было свободное пространство. Обязательно закройте глаза. Если в помещении прохладно, обязательно накройтесь одеялом и наденьте что-нибудь потеплее: кофту, носочки. Выключите свет и поставьте расслабляющую, медитативную музыку.

Сейчас можно много найти в поисковых системах медитаций, набрав словарь «Шавасана», и вы можете включить их для своей практики. А можно, прочитав следующий текст, постараться выполнить все самостоятельно. Важно: не уснуть и ни о чем не думать! Медитация во время Шавасаны «поэтапное расслабление тела»: сделайте глубокий вдох и глубокий выдох. Отпустите контроль над своими мыслями и просто, как будто издалека наблюдайте за ними. С большой любовью и благодарностью с своему телу, начинаем расслаблять каждый уголок внутри себя. Расслабьте ноги. Правая нога: пальцы ног, стопу, голень, колено и бедро. Левую ногу: пальцы, стопу, голень, колено и бедро. Переведите внимание на руки. Правая рука: расслабьте пальцы руки, запястье, предплечье, локоть и плечо. Левая рука: пальцы, ладонь, запястье, предплечье, локоть и плечо. Расслабьте таз, внутренние органы таза, живот, внутренние органы живота, грудную клетку и внутренние органы грудной клетки. Переведите внимание на спину: расслабьте копчик, крестец, поясницу и верхнюю часть спины. Расслабьте позвоночник и бока. Шею и макушку. Расслабьте мышцы лица. Ваши губы сомкнуты и нижняя челюсть свисает вниз. Впалые щеки стекают по сторонам. Виски разглаживают лоб. Глаза закрыты и дыхание ровное и спокойное. Слушаем тишину внутри. В этом положении находимся 8-10 минут. Потом не спеша, потягиваясь, переворачиваемся на бок и медленно поднимаемся.