Включите эмоции

Эмоции легко могут взять нас в плен. Гнев, покой, грусть, тревога или радость активизируют нервную систему и отвлекают внимание (то есть энергию) от других вопросов. Однако отказ принять то, что мы чувствуем, может привести к тому, что каждая непринятая эмоция к нам вернется — ведь она старается донести до нас что-то очень важное. Навык принимать свои эмоции, откликаться на них, а не избегать — тоже требует времени.

Исследования по эмоциональной выносливости показывают: чтобы успешно принимать вызовы жизни, нужно уметь осознавать, какую эмоцию мы испытываем в данный момент и описывать ощущения, из которых складывается этот опыт. Медитация учит нас наблюдать, определять эмоции и осознанно откликаться на них, а не просто реагировать.

Сначала мы научимся медитировать на принятие своих эмоций, а затем начнем концентрироваться на противоположных чувствах — например, будем принимать ощущение покоя, когда сердимся. Медитация дает не только установить связь со своими эмоциями, но и перейти от негативных и деструктивных реакций к осознанию конструктивных.

Практика 1.

Приветствие

С закрытыми или открытыми глазами концентрируйтесь на том, что чувствуете в этот момент: ветер на коже, ощущения в теле. Отметьте, где и как вы чувствуете эту эмоцию, и опишите ощущения, которые её характеризуют. Теперь представьте, как эта эмоция входит в дверь (пусть это будет первый образ, который придёт вам в голову). Как она выглядит? Какая у неё форма, размер, цвет? Если это человек, сколько ему лет? Как он одет? Приветствуйте тот образ. Теперь представьте, что эмоция стоит или сидит перед вами — на комфортном от вас расстоянии. Спросите её: «Что ты хочешь?» Выслушайте ответ. Спросите её: «Что тебе нужно?» Выслушайте ответ. Спросите: «Какое действие ты просишь меня предпринять?» Выслушайте ответ. Когда будете готовы, откройте глаза и поблагодарите себя за то, что сделали эту медитацию. Запишите все ощущения и мысли, которые приходили вам в голову, — это поможет проработать эмоцию.

Практика 2.

Противоположности

У каждой эмоции есть противоположность. Тревожность не может существовать без покоя, страх — без смелости, радости не было бы без грусти, а беспомощность не возможна без ощущения силы. Когда мы переживаем половину из этих пар противоположностей (грусть, но не радость, тревожность, но не покой), мы остаёмся заложниками этого травматичного опыта. Однако, когда мы не стараемся избавиться от него и открываемся всему диапазону эмоций, у нас появляется шанс вырваться на свободу. Страдать, например, от сильной тревожности тяжело, но этот опыт может принести осознание действий, которые могут помочь нам почувствовать свою силу и что-то изменить в себе. Сосредоточьтесь на ощущениях. Теперь поприветствуйте эмоцию, которую чувствуете в этот самый момент. Приветствуйте свой опыт таким, какой он есть, не осуждая его и не пытаясь изменить. Теперь подумайте о противоположной эмоции, отмечая где и как вы ощущаете её в теле. Вызовите воспоминание, которое приглашает эту противоположность в ваше тело — например, вспомните как вы были в отпуске и не ощущали ничего, кроме радости и безмятежности. Теперь удерживайте обе эмоции во внимании, чувствуя, как каждая ощущается в теле и уме. Затем по очереди двигайтесь между ощущением благоденствия и двумя полярными эмоциями: сначала ощутите благоденствие, затем каждую эмоцию по очереди, а затем обе полярности плюс благоденствие одновременно. Отметьте, как чувствуют себя в это время тело и ум. Когда будете готовы, несколько раз откройте и закройте глаза, ощущая глубокое расслабление, благоденствие, покой и лёгкость во всём теле. Сформируйте намерение, что в повседневной жизни вас будут сопровождать ощущения глубокого расслабления и благоденствия. Когда будете готовы, откройте глаза и поблагодарите себя за эту медитацию. Запишите любые мысли, которые пришли вам в голову и любые намерения, которым вы готовы следовать.