Три шага к самообладанию с медитациями осознанности

Привет! Надеюсь, ты в порядке и хорошо себя чувствуешь. Тогда эта колонка станет для тебя профилактической: почерпнешь техники в копилку и пойдешь дальше. Но если ты искал статью «самообладание или как не наорать на начальника», «быстрое снижение стресса во время пожара» или «как справиться с тревожностью и бессонницей», то тебе однозначно сюда.

Поднимая тему самообладания, хочу подчеркнуть, что это бывает с лучшими из нас. Вот мы были крутыми, собранными и эффективными, но где-то не рассчитали силы, не досыпали неделю, плохо питались из-за командировки, а потом одно-другое, и вот все те же крутые мы, но срываемся на любимых, рычим на подчиненных или бьем подушку, вопрошая: «Как так-то, что вся жизнь летит под откос?!»

Честно скажу, никто не задумывал обрушить на тебя все срочные и объемные задачи, а еще командировку и уход коллеги в двухнедельный отпуск — просто ты не был в ресурсе, чтобы справиться. В этом нет ничьей вины. Нам стоит помнить, что нагрузка распределяется неравномерно, и лучше всегда иметь запас сил, чем не иметь. Теперь уже ничего не исправить, и надо что-то делать прямо сейчас, чтобы себя поддержать.

Хорошая новость в том, что, раз это твоя жизнь, ты в силах себе помочь:

• Справиться со стрессом и тревожностью.
• Успокоиться и перестать эмоционально выстреливать в ответ на любую критику и замечания по существу.
• Вернуться к здоровому и восстанавливающему сну.
• Перестать срываться на других и ругать себя.

В цейтноте времени особо нет, поэтому я адаптирую для тебя 20-минутные базовые медитации осознанности до 1, 2 или 3 минут.

Когда я работала ассистентом 24/7, убедилась, что бывают периоды, когда нельзя прерваться на 5 минут в прямом смысле. Также я знаю, что освободить для себя одну минуту реально! Твоя задача выполнять любую из практик 5 раз в день.

Подготовка для всех медитаций: включи таймер или будильник на 1, 2 или 3 минуты — сколько есть. Можно выполнять, где бы ты ни находился, с открытыми глазами и прямой спиной (можно сидеть или стоять и т. д.)

Как только время закончится, делай корректный выход: один обычный вдох — почувствуй все тело; один обычный или длинный выдох — почувствуй стопы.

1. Сканирование тела от напряжения

Показания: если есть усталость, если кажется, что сейчас взорвешься от напряжения (физического или ментального), если давно не двигался и пока никуда не можешь пойти, если не справляешься с эмоциями.

Практика

Направь внимание в ладони. Можно на них посмотреть, можно слегка растереть или хлопнуть.

Твоя задача — почувствовать середину ладони и все пальцы.

Корректный выход.

Важно!

Не переставай дышать. Поверь, соблазн задержать дыхание появится.

Если есть возможность, закрывай глаза. Если ты на людях или хочешь сделать практику во время ходьбы или за рулем, то не стоит.

2. Внимание на дыхание для концентрации

Показания: если мозги «потекли», а цифры на экране поплыли, если не можешь работать в шуме, если приходится постоянно переключаться с одной задачи на другую, не доводя до конца.

Практика

Направь внимание в область грудной клетки. Заметь, что у тебя есть дыхание. Следуй вниманием за движением грудной клетки на вдохе и на выдохе.

Твоя задача — наблюдать за дыханием и ничего не делать.

Корректный выход.

Важно!

Практика на дыхание противопоказана при ПТСР и обострении травмы. Если от минуты внимания на дыхание сердце бьется сильнее, ладони потеют, это не твоя практика. Просто не делай ее самостоятельно.

Можно закрывать глаза и сравнивать ощущения с открытыми и закрытыми глазами.

3. Внимание на звуки для спокойствия и заземления

Показания: если ты работаешь в шумном месте, есть постоянно отвлекаешься, если погрузился в работу так, будто совсем не осознаешь себя и свое состояние.

Практика:

Обрати внимание на ближайший к тебе звук. Если звуков рядом нет или они вдалеке, отметь, что за всеми звуками лежит тишина.

Твоя задача — слушать и больше ничего не делать. Это практика воздержания от называния звука, оценки его как приятного или не очень, от ожидания, что появится другой звук и т. п. Просто побудь минуту со звуками и тишиной.

Корректный выход.

Важно!

Медитация на звуки иногда заменяет медитацию на дыхание у клиентов с травмой и ПТСР. Однако для кого-то наблюдение за звуками становится триггером, как наблюдение за дыханием, поэтому, если от медитации становится хуже, делай другую.