Пранаямы и асаны от вирусов

Ни для кого не секрет, что когда иммунитет ослаблен, то подхватить какой-нибудь вирус очень легко. Как понять, что иммунитет требует подзарядки? Если вы чувствуете себя усталым уже после пробуждения, имеете герпесные высыпания, вялость, слабость, бессонницу, то надо взять себя в руки и пересмотреть свой распорядок дня, питание и приоритеты развлечений.

По первым двум пунктам все понятно: полноценный сон и здоровая пища. А вот последний пункт сложнее исправить за короткое время. Дофаминовые привычки создаются быстро, а чтобы поменять их, нужна богатырская сила воли! Чтобы испытывать удовлетворение снова и снова, человек стремится повторять действия, такова природа дофамина. Но при занятиях спортом тоже происходит выброс нейромедиатора удовольствия, то есть дофамина. Плюсом вы получаете хороший внешний вид и сильный иммунитет.

«Лишь один вид физических нагрузок доступен всем, корректируется под ваш вид противопоказаний и работает с внутренними органами – это йога. Иммунитет человека находится в вилочковой железе и костном мозге, именно там иммунные клетки созревают, и запуском процессов занимаются лимфатические узлы, которые располагаются в области крупных суставов и области шеи. То есть, как видите, вся практика йоги направлена на повышение иммунитета. Конечно, есть более акцентные асаны и виды пранаям (техника дыхания), но для гармонично развитого организма необходимо полноценные и регулярные занятия йогой. Комплекс с асанами», – считает Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT.

1. Капалабхати (очищение или сияние черепа). Увеличивает емкость легких и разогревает тело; позволяет проснуться без кофе, так как работает с симпатической нервной системой; улучшает цвет лица и способствует нормализации и скорости метаболизма, а значит уменьшает вес.

Ноги на ширине таза, стопы параллельны и взгляд по горизонту, разведите руки широко в стороны большими пальцами вверх. Подкрутите таз, делая поясницу плоской. Локти чуть согнуты и подняты на высоту плеч. Сделайте хороший и естественный вдох, разводя руки в стороны. А выдох резкий и короткий, уводя ладони вперёд примерно на ширину вашей грудной клетки. Повторите 30 дыхательных циклов. Следите за поясницей, чтобы она не прогибалась. Затем, сделайте хороший вдох и задержите дыхание. Поднимите грудную клетку максимально вверх и не выдыхайте. Простукайте ладонями сами себя по периметру своих рёбер. После выдоха восстановитесь и сделайте 2-й подход, снова задержитесь на вдохе. Простукайте себя уже кулаками. При 3-м подходе – пальцами рук.

2. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз). На выдохе из Собаки мордой вверх поднимаем таз, уводя голову к полу. И вот здесь задерживаемся с прямой спиной на 3-4 дыхательных цикла. Один вдох и один выдох – это один дыхательный цикл. Пальцы рук расставляем широко, прижимая косточку-основание указательного пальца к полу. Лопатки разводим в разные стороны друг от друга. Удлиняем позвоночник за седалищными костями вверх на выдохе. Стопы параллельны друг другу. Колени желательно прямые. Но если сложно, то приоритет остаётся за прямой спиной. Подбородок направляем в ключицам.

3. Сету Бандхасана (поза Полумоста). Ложимся на спину. Колени согнуты, стопы на ширине таза и параллельны друг другу. Руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите таз вверх отталкиваясь ногами от пола. Если подвижность плеч позволяет, то переплетите пальцы рук, активнее собирая плечи. Следите за коленями, не позволяйте коленям стать шире, чем ваш таз. Грудной клеткой накатываемся на грудной отдел, больше прогибаясь именно в грудном, чем в поясничном отделе позвоночника. Фиксируем себя 5 дыхательных циклов, затем медленно опускаем таз вниз.

4. Маричиасана (поза мудреца Маричи, вариация). Из положения, сидя на ягодицах с вертикальной спиной, согните одно колено и поставьте стопу согнутой ноги за противоположную ногу. Скрутите на выдохе корпус в сторону согнутой ноги. Пальцы ног прямой ноги строго направлены вверх. Две седалищные косточки плотно на полу. Плечи на одинаковом расстоянии от поверхности пола. Позвоночник строго вертикален. Для большего эффекта, если позволяет спина, уведите локоть за согнутое колено и на выдохе еще больше скрутите себя по спирали. На каждом вдохе тянитесь за макушкой вверх, а на каждым выдохе по спирали. Взгляд – по траектории скручивания. Выполняйте в течение 5 дыхательных циклов. И повторите с противоположной стороны.

5. Симхасана (поза Льва). Согните колени и сядьте на пятки. Если это положение дается болезненно, то сядьте на стул. Сделайте глубокий вдох через нос, а на выдохе подайте корпус чуть вперёд и высуните язык максимально вниз, стремясь достать кончиком языка своего подбородка. Во время выдоха имитируйте львиный рык, а глаза направьте в точку между бровями. Постарайтесь сильно не прогибаться в пояснице. Повторите этот цикл 3-4 раза.