Последовательность асан для повышения иммунитета

Лимфатическая система играет ключевую роль для нашего иммунитета. Она помогает очистить организм от бактерий. Любое движение тела активизирует ее работу. Это важно, потому что у этой системы нет собственного внутреннего “насоса”. Классическая серия Сурья Намаскар, кажется, специально созданной для этой цели, потому что мы ритмично складываемся в каждой точке тела, где находятся лимфатические узлы.

В эту практику, повышающую иммунитет, мы также включили асаны на открытие сердца и умеренные инверсии для поддержки лимфотока, а также пранаяму, которая увеличивает содержание противовирусного соединения оксида азота в наших дыхательных путях.

Для разминки начните с того, что положите ладонь на живот. Понаблюдайте за легким движением живота, когда вы дышите в течение одного или двух мгновений. Затем начните свое дыхание уджайи. Сохраняйте дыхание ровным, делая вдох на 4 счета и выдох на 4 счета. Как только вы начнете двигаться, попробуйте связать свои вдохи и выдохи на 4 счета с вашими движениями. Это может успокоить вашу нервную систему.

Ваши лимфатические узлы элегантно сгруппированы там, где складываются основные суставы. Двигаясь в Сурья Намаскар, делайте ритмичное складывание и разворачивание в этих суставах. Сделайте медленный вдох и начните с того, что на выдохе сложите руки в Намасте. Работая с приведенной ниже последовательностью, помните, что, хотя мы намерены использовать эти движения для “прокачки” суставов, в которых находятся лимфатические узлы, важно защитить шею и воздерживаться от откидывания головы назад в любой из этих поз.

Тадасана (поза Горы)

Встаньте так, чтобы основания больших пальцев ног соприкасались, пятки слегка разведены. Убедитесь, что ваши пальцы ног, колени, бедра, плечи и голова выровнены и задействованы.

Урдхва Хастасана (поза вытянутых вверх рук)

Находясь в позе Горы, со вздохом поднимите руки над головой. Посмотрите мимо своих рук и вытяните позвоночник, немного прогибаясь в спине. Когда вы поднимаете голову, удлиняйте и открывайте переднюю часть шеи, не хрустя задней частью шеи.

Уттанасана (наклон вперед стоя)

На выдохе слегка согните колени и опустите туловище вниз, подтянув подбородок, чтобы “закрыть” переднюю часть шеи в конце движения.

Ардха Уттанасана (полунаклон вперед из положения стоя)

Сделайте вдох и приподнимите туловище наполовину, глядя вперед, чтобы открыть шею и грудь. Вы можете положить кончики пальцев на пол, кирпич или голени. Выдохните, согните колени, опустите ладони и отступите в позу Планки. 

Аштанга Намаскар (поза восьми точек)

Сделайте вдох в Планке и посмотрите немного вперед. Выдохните и опустите на коврик колени, грудь и подбородок, создавая форму, похожую на червя. Если ваш центр груди будет находиться между большими пальцами, подбородок встанет на нужный уровень.

Бхуджангасана (поза Кобры)

На следующем вдохе поднимите голову и грудь, прижимая лопатки к середине спины. Используйте силу своих рук, чтобы открыть и показать свое сердце и переднюю часть шеи.

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

На следующем выдохе надавите на руки, подожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы Собака смотрела вниз. Задержитесь в асане на 5 медленных вдохов-выдохов – возможно, этого времени достаточно, чтобы сила тяжести помогла притоку лимфы и крови вернуться к сердцу.

После пятого вдоха выдохните и поставьте обе ноги между ладонями перед собой. Снова вдохните в Ардха Уттанасану и выдохните, чтобы сложиться в Уттанасану.

Слегка согните колени на вдохе и встаньте, подняв руки над головой в Урдхва Хастасане. Выдохните и вернитесь в позу Горы, поднимая руки для молитвы (намасте).

Медленно повторите всю последовательность 5 раз.

Урдхва Дханурасана (поза Колеса)

После выполнения Сурьи Намаскар лягте на спину на 5 вдохов-выдохов. Поставьте ноги на ширине бедер и достаточно близко к ягодицам, чтобы вы могли коснуться или почти коснуться пяток своими пальцами. Поднесите руки к ушам так, чтобы пальцы были обращены к плечам, а локти направлены вверх. Сделайте вдох, затем выдох и сильно надавите обеими руками и ногами, отрывая грудь и туловище от земли и удлиняя конечности настолько, насколько сможете.

Нет необходимости оглядываться назад. Вместо этого позвольте шее удлиниться без напряжения. Продолжайте вдавливать пятками в коврик, чтобы открыть складки на бедрах, груди, подмышках и шее. Задержитесь на 5 глубоких вдохов-выдохов. Чтобы выйти, подтяните подбородок, опустите голову и позвоночник на землю и отдохните. Это сложная поза! Вы также можете практиковать подводящие к этой асане позы.

Випарита Карани, вариация (поза “Ноги вверх по стене”)

Эта поза безопаснее для шеи, чем Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах с поддержкой), и ее также можно практиковать с блоком под крестцом. Начните с позы лежа на спине, поднесите одну руку к затылку. Убедитесь, что вы можете легко скользнуть рукой под изгиб шеи. (Если нет, обязательно потренируйтесь у стены. Обратите внимание, что эта поза не для людей с высоким кровяным давлением – вместо этого хорошо работает Шавасана.)

Глядя прямо в небо, покачивайте бедрами и ногами в воздухе, обхватив бедра руками. Поскольку наше намерение состоит в том, чтобы позволить гравитации на некоторое время облегчить приток лимфы и крови обратно к сердцу, нет необходимости создавать вертикальную линию ногами. Вместо этого ваша спина находится примерно под углом 45 градусов к земле, а передняя часть шеи свободна. “Стена” в этой вариации позы воображаемая!

Вы можете оставаться в этой позе от 5 вдохов-выдохов до 8 минут. Всегда сохраняйте свои силы и сосредоточенность, чтобы выйти из асаны. Не смотрите ни влево, ни вправо, положите руки на тыльную сторону бедер. Немного согните колени и медленно опустите бедра, ноги и ступни на землю. А теперь отдыхайте.

Матсиендрасана (поза Повелителя Рыб)

Эта восстанавливающая поза открывает вашу грудь, в которой находится вилочковая железа, которая играет важную роль для иммунной системы, и может принести вам чувство легкости. Если у вас есть два кирпича, поместите один из них в самую низкую зону – под лопатки, а другой разместите на самом высоком уровне (там, где будет находиться ваша голова.) Опуститесь до локтей и отрегулируйте кирпич так, чтобы он поддерживал вашу спину за грудью, где обычно находится ремень бюстгальтера. Отрегулируйте второй расположение второго кирпича так, чтобы ваша голова находилась на удобном уровне, и поэкспериментируйте с тем, чтобы руки и ноги были раскинуты настолько широко, насколько вам нравится. (Если у вас нет этого оборудования, попробуйте подушку, расположенную вертикально под верхней частью спины и головой).

Медленно вдохните и на выдохе издайте тихий жужжащий звук. Вдохните через нос и повторите. Когда мы напеваем, околоносовые пазухи выделяют оксид азота в носовые проходы. Сам акт гудения увеличивает оксид азота в носовых проходах в 15-20 раз. Это важно, потому что оксид азота, естественно, является антимикробным и противовирусным. Работайте с этим гудящим дыханием в течение 2-3 минут.

Как всегда, закончите практику в расслабляющей Шавасане (позе Трупа).

Автор: Дана Слэмп
Перевод: Екатерина Евсеева
Фото: Рене Чой