Медитация: правила для успешной практики

Cогласно словарному определению, медитация означает «размышлять о», «обдумывать». Оно также может означать духовное упражнение размышления или беседы философского или религиозного характера. Слово «медитировать» происходит от латинского meditari, что переводится как «думать о», «обдумывать». Корень «мед» означает «принять соответствующие меры».

В современной западной культуре понятие медитировать может быть интерпретировано по-разному. Например, мы можем сказать, что медитируем на то или это, подразумевая обычные раздумья, связанные с выбором. Просмотр серьезного фильма или сильной постановки может погрузить нас в медитативное состояние — другими словами, в размышления о темах и вопросах, затронутых в произведении.

В контексте йоги медитация, или дхьяна, имеет более конкретное определение и означает «чистое сознание». Это седьмая ступень восьмиступенчатого йогического пути, следующая за дхараной — искусством концентрации, и предваряющая самадхи — состояние окончательного освобождения или просветления — последнюю ступень. Эти три ступени — дхарана (концентрация), дхьяна (медитация) и самадхи (экстаз) — неразрывно связаны и вместе являются самьямой — внутренней практикой йоги. Соответственно, первые четыре ступени — яма, нияма, асана и пранаяма —считаются внешними дисциплинами. Пятая ступень, пратьяхара: отвлечение чувств от внешних объектов и направление их внутрь. Подобное отвлечение происходит вследствие практики первых четырех ступеней и является связующим звеном между внешними и внутренними практиками. Когда мы устойчивы физически и ментально, мы осознаем свои чувства, но в то же время оказываемся не привязаны к ним. Без этой способности — наблюдать, но не привязываться — невозможно медитировать. Несмотря на то, что вы должны уметь концентрироваться, чтобы медитировать, медитация — нечто большее, чем концентрация. В конечном счете она эволюционирует в состояние безграничной осознанности.

Когда мы концентрируемся, мы направляем свой ум к тому, что представляется нам объектом, отдельным от нас. Мы знакомимся с этим объектом и устанавливаем с ним контакт. Однако, чтобы процесс превратился в медитацию, мы должны «погрузиться» в этот объект, начать общаться с ним. Результатом этого погружения станет глубокое осознание того, что между нами (субъектом) и тем, на чем мы сконцентрированы или медитируем (объектом), нет никакой разницы. Это осознание и приводит нас к самадхи — духовной реализации.

Чтобы лучше понять это, подумайте о том, как развиваются отношения. Вначале мы знакомимся с человеком — значит, устанавливаем контакт. Затем мы начинаем проводить время вместе, слушать друг друга, делиться переживаниями и таким образом развиваем наши отношения. На следующем этапе происходит слияние с этим человеком в виде дружбы, партнерства или брака. «Ты» и «я» превращаются в «мы».

Согласно «Йога-сутрам» боль и страдание происходят из ошибочного ощущения, что мы отделены от мира. Осознание, что это не так, может прийти спонтанно, без усилий. Однако многим из нас нужно руководство. Восьмиступенчатая система Патанджали дает нам необходимую основу.

Способы медитации

Точно так же, как существуют различные стили йоги, есть много способов медитировать. Первая стадия медитации — это концентрация на определенном объекте или, другими словами, установление точки фокуса с закрытыми или открытыми глазами. Повторять про себя определенную фразу, произносить вслух молитву или мантру, визуализировать образ божества или фокусировать взгляд на объекте, таком как пламя свечи, — все это наиболее распространенные рекомендуемые точки фокуса. Наблюдать за дыханием или считать вдохи и выдохи, а также следить за ощущениями, возникающими в теле, – все это тоже может быть объектом медитации. Рассмотрим подробнее каждый из вариантов.

Использование звука
В мантра-йоге в качестве объекта медитации используют определенный звук, мантру или аффирмацию. Слово «мантра» происходит от корня «ман», что значит «думать», а суффикс «тра» используется для обозначения инструмента или средства. Таким образом мантра — это инструмент мысли. Она также означает «защищающая того, кто ее получает». Традиционно получить мантру можно только от учителя, того, кто знает вас и знает, что вам нужно. Процесс повторения мантры называют джапой, что значит «повторение вслух». Как сосредоточенная молитва и аффирмация должны быть наполнены намерением и чувством, медитация с мантрой требует от практикующего осознанной вовлеченности. Трансцендентальная медитация Махариши Махеш Йоги включает в себя практику медитации с мантрой.
Ритуальные песнопения, более протяженный вариант мантра-йоги — эффективный способ погрузиться в медитацию. Ритуальные песни длиннее мантр и включают в себя как ритм, так и мелодию. Западные традиции используют ритуальные песнопения и гимны, чтобы восславить Бога, почувствовать одухотворенность и достичь духовного пробуждения. Если обращаться к ведическим временам, то индийские ритуальные песнопения происходят из традиционной веры в то, что звук обладает созидательной силой и способностью погружать нас в расширенное состояние сознания. Риши, древние пророки, учили, что все сущее — манифестация первичного звука Ом. Отраженный в проявленной вселенной, звук Ом является семенным для всех звуков. Ритуальные песнопения на санскрите, при условии, что они проводятся регулярно и с правильным произношением, создают эффект и на духовном, и на телесном уровне.
Большинство новичков считают использование мантры очень эффективным и сравнительно простым способом медитировать. А вот ритуальные песнопения многих отпугивают. Если вы чувствуете неловкость, когда пытаетесь петь соло, используйте диски в качестве аккомпанемента или ходите на групповые занятия, где ученики повторяют строчки песен за учителем. Гимны на санскрите считаются самыми мощными, но молитва, наполненная смыслом, или аффирмация, на любом языке будет также эффективна.

Использование образов
Визуализация — еще один хороший способ медитировать, один из тех, что новички находят легким. Традиционно медитирующий визуализирует божество, стремясь к тому, чтобы образ был максимально ярким и детальным. Но вообще-то любой объект вполне подойдет. Одни визуализируют объекты природы — цветы или океан, другие медитируют на чакрах, энергетических центрах тела. Выполняя этот тип медитации, вы фокусируетесь на области или органе, соответствующем определенной чакре, представляя соответствующий чакре цвет.

Фокусирование взгляда
Другой вариант использования образов — фокусировать взгляд на каком-либо объекте. В йоге такой фокус называют дришти, что значит «вид», «взгляд» или «пристальный взгляд в одном направлении». Объектом фокуса здесь опять же может быть практически что угодно. Наиболее распространенным является пламя свечи. Другие варианты: цветок в вазе, фигурка или изображение божества.
Технику можно выполнять с полностью открытыми или наполовину закрытыми глазами, делая взгляд мягким и расфокусированным. Во многих асанах существуют определенные точки, на которых следует сосредотачивать взгляд. Особенно большое значение практике дришти придают в Аштанга-йоге.

Дыхание
Одним из объектов фокуса является дыхание. Можно считать вдохи и выдохи во время пранаямы. Но прежде всего медитация на дыхании предполагает простое наблюдение за его течением, без попыток управлять им. В этом случае дыхание становится опорой медитации. Вы замечаете каждый его нюанс и каждое ощущение, которое оно вызывает: как движется воздух внутри живота и грудной клетки, как он входит и выходит через нос, каковы его качество, температура и т.д. И хотя вы осознаете все эти детали, вы не зацикливаетесь на них и никак не оцениваете, сохраняя непривязанность к тому, за чем наблюдаете. То, что вам открывается, ни хорошо, ни плохо, вы просто позволяете себе быть с дыханием от мгновения к мгновению.

Наблюдение за дыханием — основная техника, используемая во время буддистской практики випассаны. Слово «випассана», которое дословно переводится как «видеть ясно» или «смотреть вглубь», обладает более широким значением — «место, к которому привязано сердце» — и отражает предпосылку, согласно которой мысль рождается в нашем сердце.

Физические ощущения
Практика медитации с наблюдением за физическими ощущениями предполагает такое же пристальное внимание к деталям, какое необходимо в наблюдении за дыханием. Здесь вы будете проникать глубоко внутрь каждого ощущения, которое привлечет ваше внимание, например, изучать, насколько горячи или холодны ладони, наблюдать за вытяжением позвоночника или ощущением мягкости в нижней части тела. Наблюдение за определенной эмоцией или чувством дискомфорта в той или иной области тоже возможно. Что бы вы ни выбрали, это должно оставаться точкой фокуса на протяжении всей практики.

Позы для медитации

Поза сидя
Несмотря на то, что медитировать можно, совершая какие угодно действия и находясь в любом положении, поза сидя — наиболее рекомендуемая. Классических позиций несколько, но базовая — это, разумеется, Сукхасана (простая поза со скрещенными ногами). Гибкие люди часто предпочитают Падмасану (позу Лотоса).

Сидеть на стуле тоже можно. Эта позиция не менее эффективна и ужконечно, не менее духовна и часто является лучшим вариантом для новичка. Главное, чтобы позвоночник был вытянут, а вы чувствовали себя устойчиво и комфортно — эти два условия необходимы не только для медитации, но и при выполнении любой асаны. Чтобы чувствовать себя максимально комфортно сидя на полу, положите под таз подушку или сложенное одеяло, а колени мягко направьте к полу. Это поможет сохранить естественный поясничный изгиб. Некоторые предпочитают сидеть на коленях в «японском стиле» — для этой позиции можно купить специальную деревянную скамеечку. Расслабьте руки и положите их на бедра или колени ладонями вверх или вниз — как удобнее. Отведите плечи назад и опустите вниз, мягко поднимите грудную клетку. Сохраняйте шею длинной, а подбородок слегка опустите вниз. В зависимости от техники глаза могут быть открыты или закрыты. Дышите естественно и свободно.

Ходьба
Медитация в движении, настойчиво рекомендуемая многими учителями, может быть весьма приятным вариантом практики. Сложность этой техники в том, что идти нужно медленно и осознанно — точкой фокуса становится каждый шаг. Направление движения, дистанция и место могут быть случайными. Расслабьте руки, пусть они двигаются естественно и свободно; согласуйте дыхание с шагами. К примеру, вы можете делать вдох на 3 шага и выдох — на следующие три. Если дыхание на счет вызывает трудности или дискомфорт, дышите в свободном ритме. Несмотря на то, что практиковать медитацию в движении можно где угодно, лучше выбирать места, гулять в которых приятно. Помните, что смысл не в том, чтобы дойти куда бы то ни было, главное — полная вовлеченность в процесс ходьбы.

Поза стоя
Медитация в положении стоя может быть очень действенной практикой. Ее часто рекомендуют ученикам, которые стремятся с помощью практики обрести физическую, ментальную и духовную силу. Расставьте стопы на ширину таза или плеч. Колени мягкие. Свободно уроните руки вдоль торса. Убедитесь, что все тело выровнено правильным образом: плечи отведены назад и опущены вниз, грудная клетка раскрыта, шея длинная, голова расположена по центру, подбородок параллелен полу. Оставьте глаза открытыми или мягко закройте их.

Горизонтальное положение
Хотя поза лежа ассоциируется прежде всего с релаксацией, Шавасану можно использовать и для медитации. Лягте на спину, уронив руки по обе стороны от корпуса, ладонями вверх. Соедините пятки, затем позвольте стопам «развалиться» в стороны, полностью расслабьте их. Глаза могут быть как открытыми, так и закрытыми, но многие предпочитают не закрывать глаза — так проще сохранять осознанное состояние. Медитация в положении лежа на спине позволяет максимально расслабиться, но требует больше внимания для сохранения сфокусированного состояния. Поэтому многие новички находят эту позу сложной для медитации — в ней быстро клонит в сон.

Польза медитации

Исследования подтвердили то, что древние йоги давно знали: во время медитации происходят существенные физеологические и психологические изменения, вызывая реальные изменения в химии мозга и во внутренних процессах тела.

Вот как это работает. Прибор, называемый электроэнцефалограф (ЭЭГ), фиксирует ментальную активность. Когда ум находится в состоянии бодрствования, постоянно движется от одной мысли к другой, ЭЭГ выдает резкие быстрые линии, соответствующие бетта-волнам. Когда ум успокаивается через медитацию, ЭЭГ показывает волны более мягкие и медленные — альфа-волны. По мере того как медитация углубляется, мозговая активность снижается еще больше, а ЭЭГ регистрирует еще более мягкую активность, называемую тета-волнами. Исследования показали, что у медитирующих пониженное потоотделение, замедленное дыхание, сопровождающееся снижением выброса метаболических отходов в кровь. Снижение кровяного давления и укрепление иммунной системы — отложенные эффекты медитации, выявленные учеными.

Польза для здоровья от медитации является следствием ментальных и физических эффектов, которые дает этот процесс. Во-первых, медитация учит нас справляться со стрессом. Уменьшение стресса в свою очередь влечет за собой улучшение здоровья в целом: и физического, и эмоционального. На более глубоком уровне медитация способствует улучшению качества жизни, развивая осознанность и вкус к жизни.

Начать практику

Лучше всего для начала медитировать каждый день. Практикуйте медитацию после асан или выберите отдельное время — важно, чтобы оно было подходящим. Поначалу не берите на себя слишком много, иначе велик риск, что вы вообще все бросите.

Где и когда
Чтобы практика стала постоянной, медитируйте в одно и то же время, в одном и том же месте. Это должно быть тихое и приятное место, где вас не могут потревожить. Традиционно самым оптимальным временем считают утро. Многим утренняя медитация помогает начать день в состоянии спокойствия и уравновешенности. Но если вам сложно найти время утром, можно практиковать днем или ранним вечером.
Для новичка 10 минут медитации после практики асан вполне достаточно. Если асаны и медитация выполняются в разное время, 15–20-минутная медитативная сессия — то, с чего есть смысл начинать.

Поза
Выберите позу, подходящую именно вам. Если вы хоттте сидеть на стуле или на полу, держите позвоночник вытянутым, а тело расслабленным. Руки должны удобно лежать на коленях или бедрах, ладонями вверх или вниз. Во время медитации стоя или в движении важна правильная осанка. Пусть руки свободно располагаются вдоль корпуса. В положении лежа держите тело симметрично, найдя удобное положение и при необходимости поместив опору под голову и колени.

Метод
Решите, что будет вашей точкой фокуса. Если вас привлекают звуки, создайте собственную мантру и повторяйте ее вслух или про себя. Это может быть слово или фраза, которая вас успокаивает, например «мир», «любовь» или «радость». Аффирмации тоже работают: например, «Я расслаблен» или «Я спокоен и осознан», произносимые на выдохе. Можно использовать записи ритуальных песнопений или расслабляющей музыки.
Выбрав в качестве точки фокуса образ, визуализируйте свой любимый объект природы с закрытыми глазами или направьте взгляд на предмет, расположенный перед вами: горящую свечу, цветок или изображение божества.
Один из способов наблюдать за дыханием — считать вдохи и выдохи. Делайте вдох на 3–7 счетов и такой же выдох. Затем перейдите к наблюдению за дыханием — его естественным ритмом и движением внутри тела.

Как понять, что медитация работает?

Поначалу медитация может вызывать дискомфорт: из-за 20-минутного пребывания в позе сидя ноги могут затекать и болеть, медленная ходьба может вызывать раздражение и беспокойство, а в горизонтальном положении вы можете просто-напросто уснуть. Или наоборот, первые несколько сессий могут подарить необычные переживания, но лишь для того, чтобы затем вы нервничали, пытаясь повторить опыт. Расслабьтесь. Медитация не должна превращаться в источник необоснованного стресса или физического дискомфорта. И если она становится таковым, сократите время практики или смените технику — вместо медитации в движении попробуйте практику в положении сидя или замените положение сидя на позу стоя. Если это не сработает, попробуйте включить несколько минут медитации в практику асан вместо того, чтобы устраивать отдельные сессии.

Если практика по-прежнему будет вызывать трудности, возможно, вам стоит поискать опытного учителя или единомышленников, регулярно собирающихся для групповых медитаций. Признаками прогресса — с учителем или без — будут ощущение спокойствия ума и физического комфорта, а также способность пребывать в текущем моменте, осознавая любые возникающие ощущения.

Не удивляйтесь и не расстраивайтесь, обнаружив, насколько быстро и незаметно ваши мысли могут увлечь вас за собой. Заметив, что отвлеклись, просто спокойно вернитесь к объекту фокуса.

Какой бы метод вы ни выбрали, придерживайтесь своего выбора на протяжении всей сессии. Как только вы найдете «свое», вам захочется, чтобы практика длилась бесконечно.