Медитации для начинающих: что важно знать перед началом

Что такое медитация

Медитация — это специальные упражнения, помогающие человеку «не залипать» на тревожных мыслях, которые кружатся в голове, как назойливые мухи, отнимая энергию и радость. Конечная цель таких практик — добиться полного спокойствия ума и тела при сохранении осознанности и внимательности.

Другими словами, медитация — это набор техник, которые направлены на усиление концентрации внимания и увеличение осознанности. Цель медитации — абстрагироваться от внешних факторов и сосредоточиться на текущем моменте, используя для этого определенные «якори».

Зачем нужно медитировать

Как и йога, медитация позволяет сосредоточиться на собственных мыслях и настоящем моменте времени, а в долгосрочной перспективе — на улучшении навыков концентрации внимания, мыслей и сознания и при этом не требует физической подготовки или тренировок и вполне может быть осуществима в привычных домашних условиях.

Виды медитаций

1. Медитация любящей доброты

Медитация любящей доброты, также известная как медитация метты, включает в себя порождение мыслей и чувств доброты и сострадания. Этот тип медитации восходит к буддийским традициям, хотя вам, конечно, не обязательно быть буддистом, чтобы практиковать его. Современные исследования сострадания показали, что медитация любящей доброты помогает повысить самооценку и самопонимание, а также сочувствие, позитивное отношение, принятие и сострадание к себе и окружающим.

Обычно медитацию любящей доброты проводят сидя или лежа с закрытыми глазами. Вы начинаете с сосредоточения на чувствах любви и доброты. Вы начинаете с того, что сначала посылаете любящую доброту себе, затем немного любящей доброты к близким, затем к окружающим людям, затем к незнакомым людям и, наконец, ко всей вселенной. Это один из наиболее широко известных видов медитации.

2. Медитация осознанности

Медитация осознанности используется для осознания и понимания, успокаивая ваш ум и перенося вас в настоящий момент. Внимательность включает в себя целенаправленное усилие осознавать, что происходит в настоящий момент (в вашем уме, теле и окружающей среде), без осуждения. Присутствовать в данный момент означает сосредоточиться на том, что происходит сейчас, вместо того, чтобы зацикливаться на прошлом и будущем.

Вы можете практиковать медитацию осознанности где угодно. Можно делать это, выполняя работу по дому, принимая душ или ожидая в очереди. Все, что вам нужно сделать, это полностью сосредоточить свое внимание на настоящем моменте. Конечно, вы также можете практиковать медитацию осознанности, спокойно посидев и сосредоточившись на дыхании.

3. Йога-нидра

Йога-нидра — это санскритское словосочетание, которое переводится как йогический сон. Это происходит из традиции тантры. Это глубоко успокаивающая и расслабляющая практика, которая переводит ваше сознание в дрейфующее состояние где-то между отдыхом и бдительностью. Это выглядит и звучит очень похоже на сон, но во время йога-нидры вы находитесь в сознании.

Обычно это делается лежа или полулежа в удобном положении, и учителя даже рекомендуют вам использовать одеяла и подушки, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно.

4. Медитация Випассана

Медитация випассаны часто называется медитацией прозрения, как переводится випассана, «видеть вещи такими, какие они есть на самом деле. Випассана фокусируется на осознании дыхания и на воздухе, входящем и выходящем из вашего носа. Медитация випассаны также учит вас замечать и маркировать любые возникающие мысли или переживания (после чего следует возвращаться к дыханию).

Цель медитации Випассаны — это самопревращение через самонаблюдение. Это достигается за счет дисциплинированного сосредоточения на физических ощущениях тела, чтобы установить глубокую связь между разумом и телом.

5. Дзен-медитация (дзадзэн)

Дзадзэн в переводе с японского означает «сидячая медитация». Большинство людей, интересующихся медитацией, слышали об этом стиле, который часто называют просто медитацией дзэн. Медитация дзен помогает вам наблюдать за умом и узнавать, как он работает.

Это буддийская медитация, при которой вы концентрируете свое осознание на своем дыхании и наблюдаете за мыслями и переживаниями, позволяя им плыть мимо.

6. Снижение стресса на основе осознанности

Снижение стресса на основе осознанности было разработано в 1970-х Джоном Кабат-Зинном. Ему удалось совместить медитацию осознанности с западной медициной, чтобы создать программу, которая помогает людям справляться со стрессом, тревогой, хронической болью и болезнями.

Эта медитация использует методы осознания дыхания и сканирования тела. Вы сосредотачиваете свое внимание на дыхании; а для сканирования тела вы сосредотачиваете свое внимание на физическом теле. Процесс начинается с того, что вы сосредотачиваете свое внимание на подошвах ступней, продвигаясь вверх к макушке. Это помогает повысить вашу осознанность, позволяя снять напряжение. Вы можете сидеть, лежать или даже ходить, в зависимости от вашего текущего внимания в практике.

7. Медитация на чакру

Чакры — это энергетические центры, расположенные по всему телу. У нас есть 7 основных чакр, которые известны как корневая, крестцовая, солнечное сплетение, сердечная, горловая, «третий глаз» и коронная чакры. Каждая чакра расположена в разных частях тела, и каждая связана с различным соответствующим цветом и энергетической целью.

В практике йоги медитация на чакры может быть очень эффективной при сосредоточении внимания на различных областях физического и эмоционального тела. Многие люди используют звуки, мантры, техники позиционирования рук (мудры) и визуализации во время медитации на чакры, чтобы помочь подключиться, уравновесить или вылечить проблему, требующую их энергетического внимания.

8. Мантра-медитация

Медитация на мантру занимает видное место в нескольких традициях, включая индуистские и буддийские традиции. Она была популяризирована на Западе благодаря развитию Трансцендентальной Медитации.

В этой технике используются повторяющиеся звуки (мантры), чтобы очистить ум и дать вам что-то для сосредоточения. Мантра может быть словом, фразой или звуком, например хорошо известным «Ом».

Медитация на мантру обычно выполняется сидя, когда вы повторяете определенный звук в течение определенного периода времени. Его можно произносить громко или тихо. Повторение мантры дает нашему уму задачу, которая помогает нам отделиться от наших мыслей, чтобы мы могли ускользнуть в промежутки между нашими мыслями.

9. Медитация Кундалини

Основная идея медитации Кундалини — использовать медитацию как способ задействовать доступную энергию Кундалини, расположенную в основании позвоночника. Когда вам удается высвободить эту энергию, она движется вверх по позвоночнику и приводит к усилению духовного опыта и пробуждению Кундалини.

10. Трансцендентальная медитация

Трансцендентальная медитация (ТМ) — это медитация на основе мантр, которая зародилась в Индии.

ТМ практикуется дважды в день, утром и вечером, по 20 минут. Вы сидите с закрытыми глазами, пока практикующий молча повторяет выбранную мантру. Мантра обычно стоит денег, так как инструктор ТМ подбирает ее специально для вас. Повторение мантры призвано помочь вам успокоить ум, чтобы он мог снять стресс и войти в тишину.

Подготовка к медитации для новичков: с чего начать

Начинать советуют с пяти минут, из которых самой медитации нужно посвятить только две. Пару минут следует уделить подготовке к упражнению; после медитации нужно провести в тишине еще одну минуту, настраиваясь на продолжение дня. Заниматься лучше всего каждый день по чуть-чуть — так будет легче сформировать привычку.

Как научиться медитировать в домашних условиях

Для освоения медитации не обязательно записываться на очные курсы медитации. Можно начать заниматься самому дома. Это очень удобно. Можно выполнять медитацию в любое время дня: хоть утром, сразу после того, как проснулись, хоть вечером, перед отходом ко сну, что также благотворно отразится и на самом отдыхе.

В качестве техник на начальном этапе хорошо подойдут занятия дыхательными упражнениями: концентрация на самом дыхании поможет сфокусировать ум, собрать его в одной точке. Одно только это позволит вам освободиться от большого потока мыслей и отключиться от ежедневных проблем.

Что мешает начинающим медитировать: ошибки новичков в медитации

Первая — неправильная поза для медитации

Положение тела крайне важно в процессе медитативных практик, на что есть несколько причин. При максимальном расслаблении тела ум человека также становится «вялым», а при напряженном, наоборот, активизируется.

Опытные практики говорят, что одна из наиболее подходящих поз для медитации — сесть неподвижно с прямой спиной. Такое положение тела максимально устойчиво, не вызывает напряжения, но при этом не позволяет заснуть. Важное условие — спина должна быть прямой, чтобы была возможность физиологически дышать. Если у вас проблемы с позвоночником, то можно опереться на спинку стула или на стену сзади вас.

Вторая — неправильное дыхание

Важно, чтобы дыхание было не напряженным, а шло своим естественным путем, углублялось само по себе. Одно из главных условий — наблюдение и принятие, а не попытка максимального контроля дыхания, тела или ума. Чтобы избежать этой распространенной ошибки при медитации, важно понимать, что ее главный принцип — достижение спокойствия и мудрости естественным путем при создании благоприятных для этого условий, то есть дыхания и настроя.

Третья — страх и неспособность избавиться от навязчивых мыслей

Многие начинающие практиковать медитацию отмечают, что не способны «прогнать» мысли, которые в процессе занятий все время появляются. В этом вопросе специалисты советуют не спешить и просто наблюдать за ними. Их не стоит игнорировать, важно просто их наблюдать и отпускать. Именно такое отстраненное наблюдение становится началом осознанности. Главное — делать это регулярно и не боятся сделать что-то неправильно.

Четвертая — засыпание во время медитации

Учитывая, что постоянные недосыпания — одна из самых частых проблем жителей современных мегаполисов, то сон в процессе медитации оказывается распространенным явлением.

Многие инструкторы советуют придерживаться основного правила — не медитировать лежа. Оптимальный вариант — сидячая поза, в которой при засыпании тело начинает падать и мгновенно включается сознание.

Пятая — чрезмерные ожидания

Начинающие практиковать медитацию часто повторяют одну и ту же ошибку — ждут мгновенного результата, причем зачастую даже в решении проблем на бытовом уровне. В этом аспекте специалисты предостерегают: медитация — не план для решения проблем, это процесс, позволяющий снять напряжение, стресс и усталость, открывая новые грани собственного разума для того, чтобы сосредоточить внимание на чем-то одном. Со временем человек учится концентрироваться, что помогает решать проблемы.

Заключение

Регулярная медитация способствует улучшению концентрации и ясности ума. Вы будете замечать, как ваша способность сосредотачиваться на задачах становится лучше, что в итоге повышает вашу продуктивность и эффективность в работе и повседневных делах.