Комплекс асан для похудения к Новому году

Содержание статьи

Свернуть

До Нового года осталось совсем немного, и уже в воздухе летает предвкушение чего-то особенного и волшебного. Давайте начнем как раз с этого. В сказке «Морозко» главная героиня много трудилась и вела здоровый образ жизни: свежий воздух, физические нагрузки и умеренное питание. Поэтому начните с пересмотра рациона питания: уберите продукты, которые задерживают воду, пейте больше воды и не ешьте после 19 часов. Добавьте в ежедневник прогулки, например: вместо того, чтобы заказать курьерскую доставку продуктов, сходите в магазин сами; вместо того, чтобы доехать на лифте на 9 этаж, поднимитесь по лестнице; вместо того, чтобы посидеть с друзьями в ресторане, сходите на каток.

Теперь главное о физической нагрузке — не перестараться. Никому не хочется встречать Новый год в травмпункте, со спазмированными мышцами или нервным истощением. Вот здесь и выходит на первый план практика йоги. При занятии йогой вы не только подтяните тело, но и сохраняете эмоциональное равновесие в предновогоднюю суету.

Несколько предварительных рекомендаций от Марины Бадри, инструктора по йоге, мастер-тренер XFIT:

6 кругов Сурьи Намаскар перед выполнением основных поз (комплекс Приветствия солнцу);
постарайтесь всю личную практику выполнять с дыханием уджайи;
к общепринятой классической статики асан добавьте динамику, то есть чередуйте асаны по кругу, как в функциональной тренировке;
в конце не забудьте о расслабляющей и восстанавливающей части: медитация или Шавасана.

Топ-5 асан йоги для похудения к Новому году

1. Вирабхадрасана 1 (поза Воина 1, вариация). Из положения стоя сделайте большой шаг назад, допустим левой ногой. На такое расстояние, чтобы колено впереди стоящей ноги оказалось над пяткой, а коленный сустав согнулся в 90 градусов. Вытяните позади стоящую левую ногу, подтянув коленную чашечку вверх. Корпус уведите в диагональный наклон относительно пола (то есть 45 градусов). Живот и нижние ребра уведите внутрь. Руки продолжают диагональ корпуса и тянутся вперед. Зафиксируйте себя в этом положении минимум на 10 дыхательных циклов, или 20-30 секунд и поменяйте ноги.

2. Уткатасана (поза Стула, вариация). Из вертикального положения стоя поставьте стопы строго вместе. Сгибая колени, отводим таз назад так, как будто хотим сесть на стул. Следим за тем, чтобы колени не выходили за проекцию пальцев ног. Подкручиваем таз, делая поясницу максимально плоской. Нижние ребра уводим внутрь. Подтягиваем мышцы малого таза (на йоговский терминологии это называется «корневой замок»). Скрестив пальцы рук и вывернув замок из пальцев рук наружу, поднимаем их на одну линию с ушами, головой. Если это положение рук не удается, то можно просто развести ладони на ширину плеч большими пальцами назад (то есть ладонь смотрит на ладонь). Локти в обоих случаях обязательно прямые. Важно следить за тем, чтобы руки были продолжением диагонали спины. Или еще можно определить правильность выполнения тем, что вы боковым зрением не видите свои руки. Лопатки направляем вниз и удлиняем шею. Фиксируем себя на 5 дыхательных циклов или 20-30 секунд.

3. Кумбхакасана (вариация Планки). В позе Стола четко разместите кисти рук под плечевыми суставами, раскройте ладони и прижмите основание указательного пальца плотно к полу. Средние пальцы рук желательно параллельны друг другу. Угол запястного сустава должен получиться 90 градусов. Поднимите колени от пола, подкрутите таз, сделайте поясницу плоской. Вытягивайте себя от макушки до пяток, удлиняя всю заднюю поверхность тела. Сокращайте расстояние от подвздошных косточек до нижних ребер, все время включая в работу мышцы живота. Ладонями толкайтесь от плоскости пола, разводя и выталкивая лопатки вверх. Чтобы усилить эффект на пресс и уменьшить нагрузку на поясницу, подтяните одну ногу согнув колено к груди, затем не опускаясь, поменяйте. После динамики в смене ног останьтесь в статике. Дыхание стараемся оставить спокойным и фиксируем себя минимум на 5 дыхательных циклов (а лучше на 10). Увеличиваем по необходимости.

4. Чатуранга Дандасана (поза Посоха с 4-мя конечностями или низкая планка). Встаньте на корточки, ладони полностью раскрыты и средние пальцы рук параллельны друг другу. Косточка основания указательного пальца плотно прижата к коврику. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Поднимите колени и встаньте в стандартную Планку (если силы в руках не хватает, можно начинать учить эту позу с колен). Затем, оттолкнувшись пальцами ног, подайте корпус немного вперед и согните локти до 90 градусов. Должно получится и в запястьях тоже 90 градусов. Локти прижаты к корпусу. Лопатки направлены к тазу. Старайтесь не зажимать шею и толкать грудину вперед, а пятками тянуться назад. Коленные чашечки подтянуты. Таз на одной высоте с корпусом. Макушка тянется вперед. Задержите эту позу на 3 дыхательных цикла. Если она выполняется уже легко, увеличьте до 5-7 циклов и добавьте динамику, то есть отжимания.

5. Навасана (поза Лодки). Сядьте на ягодицы и согните колени. Отклоните корпус назад, держась руками за бёдра. Расправьте плечи и приподнимите нижние рёбра вверх. Постарайтесь, чтобы ваша спина была прямой. И после этого поднимите ноги с согнутыми коленями до высоты, когда голень станет параллельна полу. Это первый, более легкий вариант. Попробуйте вытянуть колени так, чтобы стопы были выше головы, а спина оставалась прямой. Это классический, более сложный вариант. Следите за тем, чтобы ноги были вместе (особенно колени), а спина прямой. Плечи отводите назад и лопатки вниз. Руки фиксируем на линии плеч. Задерживаемся на 20 секунд или 10 дыхательных циклов, впоследствии увеличивая время. (Если вам будет больно копчик, положите что-нибудь мягкое под таз: одеяло или полотенце).