Кардио-йога дыхание в ритме тела

Вначале повторим, что такое кардио-нагрузка. Кардио-тренировки — это физические нагрузки, которые повышают частоту сердечных сокращений (ЧСС), тем самым увеличивая ритм дыхания. А в практике йоги важно сохранять спокойное дыхание. Означает ли это, что в йоге не повышается пульс и можно ли в йоге встретить кардио-нагрузку? Да, можно. Например, в таком направлении, как Виньяса-Флоу. Также можно встретить динамичный вариант соединения асан в таких направлениях, как Хатха-, Аштанга- и Джавамукти-йога.

В чем особенность и ценность кардио-нагрузок? Это выносливость, укрепление сердечно-сосудистой системы, сжигание калорий и улучшение настроения (выработка эндорфинов, а в случае регулярности, то и дофаминов). Есть ли это в йоге? Несомненно. В практике йоги есть асаны, направленные на увеличение ЧСС, то есть работающие с симпатической нервной системой. Это прогибы, балансы и силовые позы. Также есть техники дыхания, которые увеличивают циркуляцию крови в теле, это Капалабхати и Бхастрика. Но как мы знаем, чтобы кардио-нагрузка пошла на сжигание калорий, нужно не менее 30 минут непрерывной динамики, а это тоже можно осуществить с помощью правильного набора асан.

Но почему после бега или бокса человек чувствует упадок сил и имеет возбужденное состояние психики, а после практики йоги — умиротворение, спокойствие и прилив сил? Все очень просто: в йоге мы контролируем каждое движение с помощью дыхания, бандх (энергетические и мышечные замки) и дришти (точка визуальной концентрации). Выполняя асаны, человек практикующий концентрируется на теле и находится мыслями в практике, а при беге можно думать о чем угодно, и эта «свобода» мысли приводит к тому, что мозг не отдыхает. Также зачастую в любом соревнующемся виде спорта человек выполняет инерционное действие, которое сложно предугадать и контролировать на 100%. Например, в боксе или футболе.

Йога не претендует на игровые виды спорта и танцы. Но с практикой йоги можно улучшить все показатели для кардио-дисциплин.

Ниже в качестве примера Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT, показывает 5 асан, которые надо делать по заданному порядку, меняя только последнюю асану в цикле. И постарайтесь выполнять все в цикле вдох-начало движения, выдох-конечная точка асаны. И так 10 кругов.

Комплекс асан для кардио-нагрузки

1. Кумбхакасана (планка). В опоре на согнутых коленях (поза стола) четко разместите кисти рук под плечевыми суставами. Раскройте ладони и прижмите основание указательного пальца плотно к полу. Средние пальцы рук желательно параллельны друг другу. Угол запястного сустава должен получиться 90 градусов. Поднимите колени от пола, подкрутите таз, сделайте поясницу плоской. Вытягивайте себя от макушки до пяток, удлиняя всю заднюю поверхность тела. Сокращайте расстояние от подвздошных косточек до нижних ребер все время включая в работу мышцы живота. Ладонями толкайтесь от плоскости пола, разводя и выталкивая лопатки вверх. Дыхание стараемся оставить спокойным.

2. Чатуранга Дандасана (поза посоха с 4-мя конечностями, или низкая планка). Из Планки, оттолкнувшись пальцами ног, подайте корпус немного вперед и согните локти до 90 градусов. Должно получится и в запястьях тоже 90 градусов. Локти прижаты к корпусу. Лопатки направлены к тазу. Если силы в руках не хватает, можно начинать учить эту позу с колен. Старайтесь не зажимать шею и толкать грудину вперед, а пятками тянуться назад. Коленные чашечки подтянуты. Таз на одной высоте с корпусом. Макушка тянется вперед.

3. Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх). Из Чатуранги толкнитесь ладонями и ногами вперед и вверх на вдох. Грудную клетку раскрываем, вытягивая и выпрямляя колени и локти. Ладони должны оказаться под плечами, а стопы перекатиться на внешнюю часть. Если сложно перекатить, то просто переставьте. Лопатки уводим друг к другу и опускаем вниз. Ноги и руки оставляем на ширине таза и плеч. Взгляд вперед и вверх по диагонали. Пупок уводим внутрь.

4. Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз). На выдохе из Собаки Мордой Верх поднимаем таз, уводя голову к полу. И вот здесь задерживаемся с прямой спиной на 3-4 дыхательных цикла. Один вдох и один выдох — это один дыхательный цикл. Пальцы рук расставляем широко, прижимая косточку-основание указательного пальца к полу. Лопатки разводим в разные стороны друг от друга. Удлиняем позвоночник за седалищными костями вверх на выдохе. Стопы параллельны друг другу. Колени желательно прямые. Но если сложно, то приоритет остаётся за прямой спиной. Подбородок направляем к ключицам.

5. Вирабхадрасана 1 (поза Воина 1). Сделайте широкий шаг вперед правой ногой так, чтобы левое колено оказалось согнутым в 90 градусов и четко было над пяткой. В классическом исполнении позади стоящую ногу надо развернуть на 45 градусов от себя, но если сложно, то переведите правую стопу на высокий подъём пальцев ног. Позади находящаяся нога, правая, полностью прямая. Корпус вертикален и линии плеч и таза параллельны друг другу. Таз подкрутите, снизив тем самым чрезмерный прогиб в пояснице, и поднимите руки вверх над головой. Ладони вместе. Направьте взгляд вверх сквозь пальцы рук. Голова уходит назад настолько, что тяжело проглотить слюну, не больше.

6. Вирабхадрасана 2 (поза Воина 2). Ноги в такой же широкой позиции, как и в Воине 1. Но корпус и таз разворачиваем в сторону позади стоящей ноги, то есть, если левая нога позади, то корпус и таз налево. Впереди стоящую ногу сгибаем, желательно в 90 градусов. Колено впереди стоящей ноги на одной линии со стопой и правой подвздошной косточкой. Колено не заваливается внутрь. У позади стоящей левой ноги вытягиваем колено, а стопу разворачиваем на 45 градусов внутрь. Стопой левой ноги отталкиваем коврик от себя. Стремимся поясницу сделать максимально плоской, нижние ребра внутрь. Уводим руки на параллельную линию с полом. Ладони на высоте плеч.