Йога против отёков летом

Вначале разберёмся откуда берётся отечность. Одна из причин – повышение давления в капиллярах. Вторая возможная причина – снижение количества белка в крови. Также возможно препятствие в работе лимфатических сосудов, которые как раз выводят жидкость из тканей.

Но если отбросить эту нудную и всеми заезженную информацию, то основная причина – это не здоровый образ жизни. Недосып влияет на сердечно-сосудистую систему, в связи с этим повышается потливость, и все время хочется есть. Стоит пару ночей лечь поздно, засмотревшись новым сериалом, и отечность не заставит себя ждать. Пропустить хотя бы неделю тренировок и в на ночь позволить себе съесть что-то соленое, то увидите утром в отражении отекшее лицо. И если в холодное время года темнеет раньше и соблазнов задержаться в уличном кофе меньше, то летом срабатывает эффект «каникул». Мы больше поглощаем сахара: мороженое, прохладная банка любимой газировки, ягоды и фрукты в огромных количествах. Но помните, что сахар задерживает воду и в таких полезных, казалось бы, ягодах, как черешня. Например, в 100 г черешни 15-20 чайных ложек сахара. Суточная норма употребления ягод и фруктов для взрослого человека – это 300-500 г.

Но не будем нагнетать обстановку. Если вы офисный работник, любите черешню и мороженое, то помните одно: все хорошо в меру. Сахар можно употреблять в первой половине дня! А если на работе завал и вы не успеваете в свой любимый фитнес-зал или йога-студию, то этот миникомплекс в исполнении Марины Бадри, инструктора по йоге, мастер-тренера XFIT, поможет вам летом в борьбе с отечностью. 

Топ-5 асан против отеков

1. Марджариасана (вариация позы Кошки). Опустите колени на коврик, а ладони поставьте под плечи. Убедитесь, что ширина колен на ширине таза, а расстояние между ладонями равно ширине плеч. Подкрутите таз, сделав поясницу прямой. Зафиксируйте положение таза неподвижно. Пупок внутрь. На вдох поднимите правую руку в сторону на одну линию с плечом. Взгляд уведите на правую ладонь. На выдох опустите обратно на пол. На следующий цикл дыхания поднимите левую руку вверх и также на выдохе верните её под левое плечо. Локти при выполнении прямые, опорная ладонь крепко вжата в пол. Сделайте поочередно на левую и правую сторону минимум 10 раз.

2. Гарудасана (поза Орла). Поднимите левую руку вверх перед собой, а правую уведите снизу. Скрестив локти, оплетите правой рукой левую руку и постарайтесь перехватить правой ладонью левое запястье. Если не удалось, тогда просто скрещиваем согнутые руки перед собой. Локти желательно поднять на высоту плеч и развести лопатки. Почти то же самое с ногами. Поднимите левую ногу вверх, а опорную правую согните. Вначале скрестите сильно бедра и отведите таз назад, представляя, что садитесь на стул. Если есть возможность перейти в более сложную классическую версию, то оплетите левой ногой правую. Обхватите левой стопой правую голень или щиколотку. Следите за тем, чтобы таз оставался по центру и колени не выходили слишком вперед. Сжимаем руки и ноги сильно, представляя, что вы выжимаете мокрое полотенце. Задерживаемся на 5 дыхательных циклов и меняем сторону.

3. Супта Падангуштхасана (Обхват большого пальца ноги в положении лежа). Лягте на спину и согните одну ногу, например правую. Поставьте стопу правой ноги на пол, а левую обхватите за большой палец ноги левой рукой. Если сложно дотянуться, то возьмите йога-ремень или что-то похожее. Например, ремешок от домашнего халата или шарф. И начинаем тянуть ногу на себя на выдохе. Следим за тем, чтобы затылок лежал на полу и шея не напрягалась. В том случае, когда вам становится уже легко, вытяните ту ногу, которая стоит на полу, в данном случае правую. Фиксируем на 5-10 дыхательных циклов и потом меняем ногу.

4. Сарвангасана (опора всего тела, или Берёзка). Лягте на спину и подтяните колени к себе, обхватив их руками. Немного перекатитесь несколько раз из стороны в сторону, вперёд и назад. Затем мягко уведите ноги назад за голову, подпирая ладонями лопатки. Таз, корпус и ноги уводим вверх до комфортной вертикали. Следим за ощущением в шее. Сама задняя поверхность шеи не должна касаться пола. Вы стоите на плечах, локтях и затылке – это точки опоры, на которых держаться эта асана. Ноги соединены и прямые. Шею не поворачиваем. Взгляд на кончики пальцев ног. Если же эта версия сложна, то под плечи (ни в коем случае голову) положите несколько аккуратно сложенных одеял (2-3 штуки), чтобы увеличить расстояние от плеч до шеи и пола. Фиксируем позу 7 дыхательных циклов. Не выполняем её во время менструального цикла, в первые 3 активных дня.

5. Матсиасана (поза Рыбы). Лягте на коврик спиной. Руки вдоль тела. Опираясь локтями, толкните грудной отдел вверх, чуть запрокидывая голову. Проверьте, что шея чувствует себя хорошо. Если это так, уведите голову на макушку. Лопатки вместе и вниз к тазу. Вес вашего тела в этом случае будет на макушке, локтях и ягодицах. Усложняясь, можно поднять руки и ноги вверх по диагональной линии от головы. Ноги вместе, ладони касаются друг друга. Ноги и руки уводите до параллельных двух линий. В последней версии у вас будет всего 2 точки опоры: макушка и таз. Нижние зубы уведите чуть поверх верхних зубов, тем самым больше вытягивая переднюю часть шею. Фиксируем себя на 5 дыхательных циклов и через опору в локтях аккуратно возвращаем вначале поясницу, затем грудной отдел, а в конце затылок, то есть волной от таза к голове. Поза благоприятно влияет на щитовидную и паращитовидные железы, улучшая работу почек и надпочечников.

Фотограф: Вера Мажирина