Йога от стресса

Стресс – один из факторов развития сахарного диабета.

Сердечно-сосудистая и нервная система тоже подвержены риску при стрессе. Организм человека изнашивается на 40% быстрее, когда стресс постоянный. Но человек – адаптивный вид и ко всему привыкает. Стрессовое состояние становится нормой для большинства.

Как понять, что у вас стресс

• мышечные боли в области шеи, плеч, головы или спины;
• тревожность;
• снижение работоспособности;
• нарушение сна;
• раздражительность;
• рассеянность;
• дрожь или судороги в конечностях;
• появление высыпаний аллергического характера;
• нарушение процессов пищеварения;
• повышенное или пониженное артериальное давление.

Определив, что вы уже в стрессовом состоянии, первое, что можно сделать без участия докторов, добавить физическую активность. Именно занятия спортом вырабатывают в мозгу человека нейромедиаторы (серотонин и эндорфин и др.), которые отвечают за наше настроение, уменьшая количество кортизола в крови. А одна из самых безопасных и действенных физических активностей – это йога. Йога работает на снятие зажимов в триггерных частях тела, снимает напряжение в зажатых мышцах. Йогические техники дыхания нормализуют давление. Противопоказаний у йоги нет, только адекватное отношение к своим возможностям.

5 асан для снятия напряжения и зажимов в теле

Выполняет Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT.

1. Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх). Лягте на живот. Ладони разместите у грудной клетки так, чтобы пальцы рук были направлены вперёд. А запястный сустав был четко под локтевым суставом. Ноги на ширине таза параллельно друг другу. Колени в пол, а пятки направлены вверх. Втянув пупок, на вдохе толкнитесь ладонями от пола так, чтобы колени и бёдра не касались пола. Грудную клетку направьте вперёд и вверх. Лопатки вместе и направляем вниз. Взгляд уводим по диагонали вверх, стараясь не запрокидывать голову. Вытягиваем себя от подбородка до лобковой кости. Следите за поясницей, постарайтесь больше раскрывать и делать прогиб в грудном отделе позвоночника, чем в поясничном. Поднимайтесь на взъемах стоп и толкайтесь от пола так, чтобы бёдра и колени были над полом. Ягодичные мышцы сильные. Собака мордой вверх раскрывает грудной отдел позвоночника, тем самым стимулируя работу легких и сердца. Чем свободнее наше дыхание, тем легче мы сможем удлинить вдох и выдох, активизируя тем самым нашу парасимпатическую нервную систему.

2. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз). На выдохе из Собаки мордой вверх поднимаем таз, уводя голову к полу. И задерживаемся с прямой спиной на 3-4 дыхательных цикла. Один вдох и один выдох – это один дыхательный цикл. Пальцы рук расставляем широко, прижимая косточку-основание указательного пальца к полу. Лопатки разводим в разные стороны друг от друга. Удлиняем позвоночник за седалищными костями вверх на выдохе. Стопы параллельны друг другу. Колени желательно прямые. Но если сложно, то приоритет остаётся за прямой спиной. Подбородок направляем в ключицам. Фиксируем на 1 дыхательный цикл, затем возвращаемся в первую асану. Повторяем эти 2 асаны 5-10 раз друг за другом. В Собаке мордой вниз можно зафиксироваться на 3-4 дыхательных цикла.

3. Васиштхасана (поза мудреца Висиштхи, или боковая планка. Вариация). Из положения простой планки переведите вес тела на одну руку, например правую. Перекатите стопы на внешний и внутренний края. Более интересный и сложный вариант: поставьте стопу верхней ноги на бедро с внутренней стороны. И поднимите вверх противоположную руку, в данном случае левую. Единая линия тела, от стоп до макушки. Старайтесь не проваливаться тазом вниз. И держать поясницу плоской. Нижние ребра направьте внутрь. Запястье опорной руки под плечом, а второй рукой тянитесь вверх, раскрывая грудную клетку. Можно усложняться и выталкивать себя больше вверх, уходя в дугообразную линию. Ладонь пальцами направлена в сторону макушки, и макушкой же тянитесь вперед. Взгляд на верхнюю руку, в данном случае левую. Задержитесь минимум на 10 секунд, или 5 дыхательных циклов.

4. Паршвоттанасана (поза интенсивного вытяжения боков, версия с замком рук). Из положения ног на ширине таза сделайте правой ногой шаг назад примерно на расстоянии 2-х больших шагов. Стопу правой ноги разверните на 45 градусов. Корпус четко смотрит вперёд. Уведите руки за спину и переплетите пальцы. На вдохе оттяните руки вниз, раскрывая грудную клетку вперёд и вверх. На выдохе сделайте наклон к левой ноге. Поднимите руки вверх и заводите назад по мере своей возможности. Расслабьте шею. Следите за положением таза – таз закрыт. Колени прямые. Усиление делайте на выдохе, а на вдохе больше вытягиваете линию живота вдоль впереди стоящей ноги. Минимум 5 дыхательных циклов, а затем поменяйте ноги.

5. Шавасана (поза Трупа). Лягте на спину и раскиньте ноги на ширину таза. Руки положите на пол ладонями вверх, лучше всего на такое расстояние, чтобы в подмышках было свободное пространство. Обязательно закройте глаза. Если в помещении прохладно, обязательно накройтесь одеялом и наденьте что-нибудь потеплее: кофту, носочки. Выключите свет и поставьте расслабляющую, медитативную музыку. Сейчас можно много найти в поисковых системах медитаций набрав словарь «Шавасана», и вы можете включить их для своей практики. А можно прочитав следующий текст, постараться выполнить все самостоятельно. Важно: не уснуть и не о чем не думать!

Медитация во время Шавасаны «Поэтапное расслабление тела»

Сделайте глубокий вдох и глубокий выдох. Отпустите контроль над своими мыслями и просто, как будто издалека, наблюдайте за ними. С большой любовью и благодарностью с своему телу начинаем расслаблять каждый уголок внутри себя. Расслабьте ноги. Правая нога: пальцы ног, стопу, голень, колено и бедро. Левую ногу: пальцы, стопу, голень, колено и бедро. Переведите внимание на руки. Правая рука: расслабьте пальцы руки, запястье, предплечье, локоть и плечо. Левая рука: пальцы, ладонь, запястье, предплечье, локоть и плечо. Расслабьте таз, внутренние органы таза, живот, внутренние органы живота, грудную клетку и внутренние органы грудной клетки. Переведите внимание на спину: расслабьте копчик, крестец, поясницу и верхнюю часть спины. Расслабьте позвоночник и бока. Шею и макушку. Расслабьте мышцы лица. Ваши губы сомкнуты и нижняя челюсть свисает вниз. Впалые щеки стекают по сторонам. Виски разглаживают лоб. Глаза закрыты и дыхание ровное и спокойное. Слушаем тишину внутри. В этом положении находимся 8-10 минут. Потом не спеша, потягиваясь, переворачиваемся на бок и медленно поднимаемся.