Йога для счастливого настроения

Если в двух словах, то любые умеренные физические нагрузки будут поднимать эндорфины — гормон удовольствия. А регулярные физические нагрузки будут способствовать выделению дофаминов — гормона «здорового самочувствия».

А теперь более подробнее о том, что такое умеренные физические нагрузки. Вот, например, прочитав первые две строчки статьи вы решили заняться боксом. Первый месяц занятий вы смогли выплеснуть весь накопившийся стресс в отточенный фуг правой, но почувствовали напряжение в верхнем плечевом поясе. А именно там собираются триггеры стресса. Получается, что это замкнутый круг. Или вы выбрали танцы и записались в ближайшую студию на бачату. И вот после сложного, многозадачного трудового дня вы приходите на класс, и инструктор начинает разучивать новый танцевальный элемент. Уставший мозг не справляется и начинает паниковать. Как следствие — усталость и отсутствие желания приходить снова.
Так что же выбрать, где можно проработать места на теле с триггерными точками стресса; расслабиться; получить физическую нагрузку с приличной степенью выработки гормонов; не быть привязанным к месту, инвентарю, группе; с наименьшим процентом противопоказаний и большой степенью мотивации? Ответ простой — это йога.

На что обратить внимание, если хотите в практике йоги повысить уровень счастья:

• регулярность,
• дыхание,
• начинать с оттачивания простых форм,
• раскрывать грудной отдел,
• медитация,
• все занятия заканчивать шавасаной.

В данной статье собрано в определенной очередности 5 асан, которые помогут вам с решением данной темы. Не забудьте перед выполнением асан сделать минимум 6 кругов Сурьи Намаскар (приветствие солнцу).

5 асан йоги, которые повысят уровень счастья

Показывает Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT.

1. Ардха Навасана (половина позы Лодки). Сядьте на ягодицы с согнутыми ногами. Стопы плотно стоят на полу на ширине таза. Обхватив руками себя под бёдрами, подкрутите таз и, округляя спину, опустите поясницу на пол. Важно, чтобы поясница впритык касалась пола. Опускаем корпус до лопаток и взгляд направляем на свои колени. Даже в этом положении вы почувствуете мышцы живота. Усложняясь, убираем руки с бёдер и тянемся руками вперёд, держа их параллельно полу. И если это уже получается, то поднимите ноги на высоту головы, выпрямив колени. Ноги вместе и поясница остаётся плотно на полу. Постарайтесь вытянуть шею из плеч, подбородок направлять к ключицам. Фиксируем эту асану на 20 секунд или 10 дыхательных циклов. Можно также сделать несколько подходов.

2. Урдхва Дханурасана (поза Моста). Ложимся на спину с согнутыми коленями. Ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу. Ладони уведите в сторону головы и поставьте на коврик, направляя пальцы в сторону плеч. Подкрутите таз, вжимая поясницу к полу, и желательно такое положение поясничного отдела оставляем в течение всей асаны. Толкаясь от коврика, поднимаем таз и корпус вверх. Толкаемся ногами от пола, максимально раскрывая грудной отдел назад и вверх как бы «накатывая» себя на руки. Взгляд направляем в сторону пальцев рук. Локти вытягиваем. Если позволяет спина, поднимите пятки вверх и еще больше уведите корпус по направлению ладоней. Фиксируем 5 дыхательных циклов и аккуратно опускаем себя вниз. Если по каким-либо причинам не получается выполнить позу Моста, сделайте Полумост, поднимая только таз (во время активной фазы менструального цикла избегаем поднятие таз вверх).

3. Баласана (поза Ребенка). Наклонитесь и опустите колени на пол. Соедините большие пальцы ног и отведите таз к пяткам. Живот должен оказаться между бёдер, а грудная клетка между колен. Перебирая пальцами рук, потянитесь ими в противоположную сторону от таза. Задача — увеличить расстояние между ладонями и тазом и сократить расстояние от ягодиц до пяток. Усилие делаем на выдохе. Задерживаемся примерно на пять дыхательных циклов, а можно и больше. Асана помогает снять напряжение с поясничного отдела, расслабить и комфортно потянуть плечи. (Если появляется боль в коленном суставе, не уводите таз слишком вниз.)

4. Прасарита Падоттанасана с замком рук (поза интенсивного вытяжения ног, расставленных широко в стороны. Поставьте ноги на расстоянии 2,5-3 ширины таза, стопы параллельны друг другу внешним краем. Большие пальцы рук или ладони поставьте на крестец или соберите пальцы рук в замок за спиной. На вдохе удлините переднюю часть корпуса, вытягиваясь немного назад. Оставляя вытяжение, сделайте наклон вперёд. В классический варианте обхватите йоговским хватом (это указательный со средним соединяются с большим пальцем ноги, создавая кольцо) большие пальцы ног. Если сложно, то согните колени или перехватите щиколотки. Или уведите руки за спину до выполнимого градуса за спину. В классическом варианте: на выдохе сгибаем локти, подтягивая себя к ногам. Локти разводим в разные стороны. В любых случаях, плечи уводим вверх к тазу удлиняя шею. Макушка смотрит строго в пол. Коленные чашечки подтянуты. Ногами толкаем коврик в разные стороны, прокручивая тазобедренные суставы и направляя седалищные косточки вверх. Выполняем её на 5 дыхательных циклов. На вдохе поднимаемся.

5. Гарудасана (поза Орла). Поднимите левую руку вверх перед собой, а правую уведите снизу. Скрестив локти, оплетите правой рукой левую руку и постарайтесь перехватить правой ладонью левое запястье. Если не удалось, тогда просто скрещиваем согнутые руки перед собой. Локти желательно поднять на высоту плеч и развести лопатки. Почти то же самое проделываем с ногами. Поднимите левую ногу вверх, а опорную-правую согните. Вначале скрестите сильно бедра и отведите таз назад, представляя, что садитесь на стул. Если есть возможность перейти в более сложную классическую версию, то оплетите левой ногой правую. Обхватите левой стопой правую голень или щиколотку. Следите за тем, чтобы таз оставался по центру и колени не выходили слишком вперед. Сжимаем сильно руки и ноги, представляя, что вы выжимаете мокрое полотенце. Задерживаемся на 5 дыхательных циклов и меняем сторону.