Что такое интервальное голодание

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание (фастинг, периодическое питание, интервальная диета, ИГ) — режим питания, основу которого входят интервалы или циклы голодания и приемов пищи.
Такой стиль питания применяют как известные звезды шоу-бизнеса, так верующие в силу своей религии (мусульмане, христиане, иудеи).
Основой фастинга являются сознательные приемы пищи в определенное время. Стоит обратить внимание на то, что при интервальном питании для достижения эффекта похудения крайне важно учитывать небольшую калорийность продуктов и оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. То есть принцип ИГ состоит как в соблюдении интервалов голода, так и правильного питания в часы пищевого окна.

Подходы к интервальному голоданию

Сегодня наиболее известны следующие варианты интервальной диеты: 6/18, 8/16, 18/36 24/24, еда через день и система 5 дней/2 дня. Первая цифра — это количество часов или дней, когда можно есть — так называемое «пищевое окно», вторая — определяет время полного отказа от пищи, т. е. период голодания.

Интервальное голодание 5/2

Данный режим был придуман доктором Майклом Мосли и не предполагает особых запретов и ограничений. Главное — соблюдать периоды еды и голода: 5 дней в неделю можно питаться обычным рационом, а на 2 дня — снизить дневную калорийность до 500 калорий (для мужчин — 700). Автор методики обещает, что благодаря такой диете в среднем в неделю можно терять до 1 кг веса, а с учетом хороших физических нагрузок даже больше. Считается, что такой режим питания психологически воспринимается легче, так как практически не предполагает отказа от привычной еды. В разгрузочные дни можно позволить себе омлет из двух яиц с овощами, салат и творог, т. е. формально вы не голодаете. Диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака, улучшает биохимические показатели здоровья, приводит к падению веса.

Интервальное голодание 8/16

В данном варианте пищевое окно занимает 8 часов. В течение этого времени можно есть все или почти все, а на последующие 16 часов приходится режим голода. Таким образом, если ваш завтрак начинается в 10 часов, то в 18 часов вы должны закончить ужин.

Что можно и нельзя при интервальном голодании?

Во время голодания можно пить воду, кофе и чай (без молока и сахара). При этом варианте период без еды составляет 16 часов подряд каждый день, остальные 8 часов необходимо придерживаться обычного режима. Если вы начнете голодать в 8 часов вечера, вы можете снова поесть в полдень.

Польза интервального голодания

Помимо выявленной пользы интервального голодания при похудении, снижении уровня холестерина и ожирении, интервальное голодание способствует:

• улучшению вербальной памяти,
• улучшению кровяного давления и частоты сердечных сокращений,
• сохранению мышечной массы при сокращении жировой.

Интервальное голодание в целом помогает прийти к большей осознанности касательно своего питания. Такой тип питания приводит к осознанию калорийности тех или иных продуктов и дальнейшему выбору тех, что содержат меньше калорий, но лучше насыщают.

Возможный вред от интервального голодания

Среди неблагоприятных эффектов чаще всего встречаются: быстрая утомляемость, бессонница, тошнота и головная боль. У некоторых людей эти эффекты временные и проявляются только в адаптивном периоде, а кто-то отмечает их как постоянные.

Категорически запрещается применения метода интервального голодания при следующих состояниях:

• при беременности и кормлении грудью;
• при инфекционных заболеваниях и в период реабилитации после них;
• при онкологических заболеваниях и во время химиотерапии;
• при нарушениях пищевого поведения;
• при малом индексе массы тела;
• при наличии воспалительных заболеваниях желудочно-кишечного тракта: гастритах, эзофагитах и т. д., в том числе обусловленных хеликобактерной инфекцией;
• при желчекаменной болезни;
• при подагре, болезнях обмена и метаболических нарушениях;
• при заболеваниях печени;
• при заболеваниях щитовидной железы;
• при сахарном диабете второго типа, а также любых нарушениях выработки инсулина.

Как работает интервальное голодание?

Чтобы понять, как интервальное голодание приводит к потере жировой массы, сначала нужно понять разницу между состоянием «после еды» (сытость) и голоданием.

Сытое состояние — это период приема или переваривания пищи. Обычно оно начинается с приема пищи и длится от трех до пяти часов, пока наше тело переваривает и усваивает съеденное. За счет высокого уровня инсулина, выделяемого на процесс переваривания пищи, организм не способен сжигать жир.

По истечении этого промежутка времени (три-пять часов после приема пищи) тело переходит в так называемое постабсорбтивное состояние (асборбция — всасывание), которое длится от 8 до 12 часов после последнего приема пищи, то есть это состояние натощак. В этот период организму намного легче сжигать жир за счет низкого уровня инсулина в крови.

Поскольку мы не переходим в состояние голодания раньше, чем через 12 часов после последнего приема пищи, наши тела редко находятся в таком состоянии эффективного сжигания жировой массы. Это одна из причин, по которой многие люди, начинающие периодическое голодание, теряют жир, не меняя при этом пищевого поведения и тренировочного режима. Голодание приводит организм в режим активного сжигания жира, что редко удается достичь при обычном режиме питания.

Что говорят врачи?

Но, что очень важно — интервальное голодание может стать не только не полезным опытом для организма, но и опасным — подходит ли вам такая медицинская практика лучше узнать у врача. Потому как главный принцип интервального голодания основан на аутофагии. Аутофагия — это сложный микробиологический естественный механизм клетки, который разбирает ненужные

Мифы

Голодание замедляет метаболизм

Напротив, голодание, если оно проводится в течение коротких промежутков времени, действительно ускоряет метаболизм и улучшает его адаптацию. Когда вы не едите, организм получает время и отдых, необходимые для создания химических и гормональных соединений, которые ускоряют метаболизм.

Некоторые регуляторы метаболизма, такие как норадреналин и гормон роста, повышаются во время интервального питания. Оно не только помогает телу поддерживать высокий уровень важных для метаболизма гормонов, но и делает его более гибким, — организм может быстро адаптироваться к наиболее доступному источнику топлива (например, углеводам или жирам).

Ограничение в еде переводит организм в режим голодания

Человеческий организм создан и эволюционировал таким образом, чтобы выдерживать короткие периоды голодания. Более того, есть исследования, которые утверждают, что голодание приносит пользу здоровью.

Голодание повышает уровень стресса

Кратковременное голодание не создает стресса для организма и не влияет на уровень кортизола — гормона, связанного со стрессом. На самом деле, «фастинг» помогает поддерживать низкий уровень кортизола, который регулирует иммунную систему, поддерживает кровяное давление и метаболизирует жиры в организме.

Интервальное голодание — панацея от лишнего веса

Прерывистое голодание можно использовать для снижения веса, но результат не гарантирован. Все заблуждения насчет похудения крутятся вокруг факта — похудеть можно только за счет дефицита калорий. Если вы потребляете их меньше, чем сжигает ваш организм, то похудеете. А если во время «окна» вы употребляете 20 000 калорий, похудеть вряд ли получится.

Также важно также помнить, что вес — не всегда показатель здоровья, а индекс массы тела — не универсальный инструмент, который подходит не всем.

Голодание мешает сосредоточиться

Исследования показывают, что короткие периоды поста могут даже улучшить когнитивные функции, стимулируя более быстрое обучение и память.

Фото: freepick.com