Асаны на каждый день для поддержания формы перед Новым годом

Будем честными, выполняя только несколько асан в день, вы не скинете вес за месяц до Нового года. Но чудеса случаются, если приложить чуточку усилия и дисциплины. И в этом случае вы точно встретите один из самых счастливых Новых годов в своей жизни. И это не магия и не маркетинговых ход, это всего лишь чудо наших гормонов. Эндорфин вырабатывается во время физических нагрузок, поэтому да, выполняя хотя бы несколько асан в день, вы будете становиться счастливее и более подтянутыми.

Теперь о дисциплине, у нас тоже есть система вознаграждения за правильные привычки, это нейромедиатор, вырабатываемый в мозге человека, – дофамин. Именно он отвечает за «поглаживание по головке» за каждое выполненное упражнение, отказ от сладкого или когда вы не провалялись на диване, смотря очередную серию сериала, а сделали все дела и вовремя легли спать. Вспомните свое состоянии в такие дни: удовлетворенность, приятная усталость и воодушевление. Вот это всё и есть дофамин.

Теперь представьте, что дофамин и эндорфин имеют накопительную систему, как вклад под проценты в банке. И вы с каждым днём, прививая себе здоровые привычки, накапливайте не только подтянутые бедра, хороший метаболизм и красивую осанку, но и рост процента счастья. С чего начать рассказывает и показывает Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT.

Вирабхадрасана 1 (поза Воина 1 с версией замка из рук)

Из положения стоя сделайте большой шаг назад, допустим левой ногой. На такую длину, чтобы колено впереди стоящей ноги оказалось над пяткой, а коленный сустав в 90 градусов. Вытяните позади стоящую левую ногу, подтянув коленную чашечку вверх. Стопа левой ноги на пальцах ног и пяткой тянемся назад и вверх. Нижние ребра уводим внутрь. Таз закрываем и немного подкручиваем, уводя лобковую кость вверх. Руки заводим за спину и переплетаем пальцы рук, стараясь соединить ладони. Оттягивая руки как можно дальше назад, раскрываем грудную клетку. В случае неприятного ощущения в пояснице, опустите корпус по диагонали вперёд. Фиксируем положение минимум на 5 дыхательных циклов, а лучше на 10! Как только почувствуете, что 10 дыхательных циклов для вас комфортны, увеличиваете до 15/20. Повторяем с другой ноги.

Вирабхадрасана 2 (поза Воина 2, вариация с диагональным корпусом)

Ноги в такой же широкой позиции, как и в позе Воина 1. Но корпус и таз разворачиваем в сторону позади стоящей ноги, то есть, если левая нога позади, то корпус и таз налево. Впереди стоящую ногу сгибаем, желательно в 90 градусов. Колено впереди стоящей ноги на одной линии со стопой и правой подвздошный косточкой. Колено не заваливается внутрь. У позади стоящей левой ноги вытягиваем колено, а стопу разворачиваем на 45 градусов внутрь. Стопой левой ноги отталкиваем коврик от себя. Стремимся поясницу сделать максимально плоской, нижние ребра внутрь. Уводим руки на ширину плеч вверх. Ладони направляем друг к другу и на выдохе опускаем корпус и параллельные руки в диагональ к согнутому колену. Постарайтесь сохранить одну плоскость корпуса, рук и ног. Фиксируем на 5 дыхательный циклов (минимум). Потом повторяем с другой стороны.

Кумбхакасана (вариация Планки)

Поза Стола – встаньте на колени и четко разместите кисти рук под плечевыми суставами. Раскройте ладони и прижмите основание указательного пальца плотно к полу. Средние пальцы рук желательно параллельны друг другу. Угол запястного сустава должен получиться 90 градусов. Поднимите колени от пола, подкрутите таз, сделайте поясницу плоской. Стопы оставьте на внешней части на полу. Если стопы начинает сводить, поменяйте на классическое положение, с упором на пальцы ног. Через некоторое время (1-2 недели) снова попробуйте выполнить оригинальную версию с подъемами стоп. Вытягивайте себя от макушки до пяток, удлиняя всю заднюю поверхность тела. Сокращайте расстояние от подвздошных косточек до нижних ребер, все время включая в работу мышцы живота. Ладонями толкайтесь от плоскости пола, разводя и выталкивая лопатки вверх. Дыхание стараемся оставить спокойным и фиксируем себя минимум на 5 дыхательных циклов (а лучше на 10).

Повторяем на другую сторону. Увеличиваем по необходимости.

Навасана (поза Лодки, версия с кирпичом)

Сядьте на ягодицы и согните колени. Отклоните корпус назад, держась руками за бёдра. Расправьте плечи и приподнимите нижние рёбра вверх. Постарайтесь, чтобы ваша спина была прямой. Возьмите йоговский кирпич и зафиксируйте его между стоп длинной гранью (можно заменить на мяч, пустую пластиковую бутылку или плотно сложенное полотенце). И после этого поднимите ноги с согнутыми коленями до высоты, когда голень параллельна полу. Это первый, более легкий вариант. Попробуйте вытянуть колени так, чтобы стопы были выше головы, а спина оставалась прямой. Это классический, более сложный вариант. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Плечи отводите назад и лопатки вниз. Руки фиксируем на линии плеч. Как только вы вышли в конечную форму, начинаем сжимать кирпич ногами с силой, представляя, что хотим раздавить его. Выполняем минимум 10 нажимов ногами, впоследствии увеличивая их число (если вы будете испытывать боль в зоне копчика, положите что-нибудь мягкое под таз: одеяло или полотенце).

Шалабхасана (Вариация позы Саранчи с кирпичом)

Лягте на живот и обопритесь ладонями о пол. Приподнимая корпус, достаньте нижние ребра и удлините линию живота. Ноги на ширине таза и колени прямые. Руками возьмите йоговский кирпич (можно заменить на мяч, гантели, пластиковую бутылку) и положите на пол перед собой напротив макушки. На вдохе поднимите ноги, руки и грудной отдел вверх. Лопатки уводим друг к другу и опускаем вниз. Удлиняем шею, а подбородок уводим к ключицам избегая хоть малейшего залома в шее. Руки прямые и стараемся увести так, чтобы боковым зрением мы их не видели, то есть на высоту ушей или еще выше. Фиксируем минимум на 5 дыхательных циклов, впоследствии увеличивая время. (Компенсируем позой Собака мордой вниз).

Васиштхасана (поза мудреца Висиштхи, или боковая планка на локте)

Из положения простой планки переведите вес тела на одну руку, например правую. И согнув локоть, опустите локоть под плечо. Ладонь опорной руки параллельно короткому краю коврика. Перекатите стопы на внешний и внутренний края. И поднимите вверх противоположную руку, в данном случае левую. Единая линия тела, от стоп до макушки. Старайтесь не проваливаться тазом вниз. И держать поясницу плоской. Нижние ребра направьте внутрь. Левой рукой тянитесь вверх, раскрывая грудную клетку. Макушкой тянитесь вперед по линии тела. Взгляд на верхнюю руку, в данном случае левую. Когда появилось устойчивое положения тела, поднимите левую ногу вверх. Задержитесь минимум на 10 секунд, или 5 дыхательных циклов. Затем (возможно через неделю) увеличивайте количество циклов. Повторите на другую руку.