Асаны для ровного дыхания

Чтобы дыхание было ровным, нужен ясный, спокойный ум и прямая спина. Очень простые правила с очень непростым осуществлением.

Чтобы успокоить ум и сделать его ясным, необходимы медитативные техники. И многие из них основаны на наблюдении за дыханием. К таким техникам относится Анапанасати, переводится как «памятовании о дыхании». Вы наблюдаете за потоком воздуха внутри себя и концентрируетесь на коже над верхней губой, чувствуя свое дыхание. Так же, чтобы систематизировать этот процесс, ведите счёт своим дыхательным циклам: один вдох и один выдох, это один дыхательный цикл. Досчитайте до 21 и идите обратно: 21, 20, 19, 18 и т.д. Считая свои вдохи и выдохи, вы не позволяете мыслям уходить в сторону. И вот это будет самым сложным, наши мысли очень непослушны. Осознавая, что вы сбились со счета и уже думаете о чем-то постороннем, не ругая себя, вернитесь снова к ритму дыхания и его счёту. Чем больше мы включаемся в эмоциональные переживания и воспоминания, тем больше сбивается наш пульс и дыхание становится неровным и неполным. Поэтому так нужен первый пункт наших правил.

Вторая важная особенность заключается в том, что только с прямой спиной все внутренние процессы тела работают слаженно и гармонично. Если, например, вы будете сутулиться, то диафрагма не сможет сделать полноценное движение. А если, наоборот, спина будет отклоняться назад, то поясничный отдел позвоночника быстро устанет и тоже дыхание не будет объемным и ровным. Поэтому спина должна быть сильной и ненапряженной. А именно этим и занимается практика йоги: укрепить и расслабить.

Ниже приведены 5 асан, в которых можно воспользоваться медитативной техникой на дыхание в исполнении Марины Бадри, инструктора по йоге, мастер-тренер XFIT. Они расположены от простого к сложному.

5 асан, в которых можно воспользоваться медитативной техникой на дыхание

1.Шавасана (модификация). Лягте на спину и согните колени. Поставьте стопы параллельно друг другу на ширину таза. Подкрутите таз так, чтобы поясница стала более плоской. Удлините заднюю поверхность шеи, направляя подбородок больше в сторону ключиц. Ладони положите с двух сторон на нижние ребра. Это поможет регулировать дыхание. Делая вдох, постарайтесь расширять ребра в разные стороны. Единственный минус данной версии позы является то, что легко заснуть и не думать уже о дыхании.

2.Матьясана (поза Рыбы (вариация)). Возьмите плед, одеяло или полотенце. И сверните его в тугой валик. Этот валик кладём под грудной отдел позвоночника. Следим за тем, чтобы, во-первых, голова оставалась на полу и не было сильного прогиба в пояснице. Сгибаем руки и опускаем локти на одну линию с плечами. Раскрытые ладони уводим вверх и назад. Для асаны можно использовать 2 йога-блока (кирпичика). Эта поза позволяет ещё больше раскрыть грудной отдел и улучшает зажатость и подвижность плеч. В этой асане можно находиться достаточно долго, даже 5 минут.

3.Сукхасана (удобная поза, или поза со скрещенными ногами). Для долгого и комфортного удержания этой асаны возьмите плед, йога-блок или что-то похожее. Скрестив ноги, сядьте, например, на кирпич. Постарайтесь сидеть так, чтобы колени были на высоте таза или ниже. Если это не так, сделайте опору под таз чуть выше. Спина максимально прямая, поясница почти плоская и без напряжения. Плечи расправлены, а задняя поверхность шеи удлинена за макушкой вверх. Взгляд по линии горизонта на неподвижную точку или можно прикрыть глаза. Руки в стороны с раскрытыми ладонями вверх.

4.Варджрасана (Алмазная поза, или поза Удар молнии). Сгибая колени, сядьте на пятки. Большие пальцы ног касаются друг друга. Колени вместе и спина прямая. Если чувствуете дискомфорт или болевые ощущения в коленях, то сядьте на возвышение (йога-блок, одеяло), положив его между стоп или поменяйте асану. Боли в коленном суставе избегаем.

5.Падмасана (поза Лотоса). Королева поз! Но будьте внимательны, это только для продвинутых практиков. Даже если вы с детства сидите в Лотосе легко, долгое удержание в медитации лучше избегать. Так как для этой позы нужны не только подвижные суставы, но и сильные мышцы, чтобы избежать травм. Сядьте на ягодицы и, согнув правое колено, разместите внешнее ребро правой стопы в сгиб левого тазобедренного сустава. А левую стопу разместите поверх правой тоже в сгиб противоположного (правого) тазобедренного сустава. Прямая спина и фокусировка внимания.