Асаны для красивых и стройных голеней

Близиться лето! Хочется надеть красивое платье и легкой походкой пройтись теплым вечером вдоль уютных улочек. Но насколько мы готовы к лету? Как выглядят сейчас наши ножки? Как сделать ноги стройными и красивыми рассказывает и показывает Марина Бадретдинова, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT.

Первично отметим, что красивой походка не будет с сутулой спиной и отекшими ногами, поэтому комплексный подход обязателен! Второе, на что хочется обратить внимание, это стопа. Стопа — первая часть тела, которая деформируется с возрастом и которая принимает на себя максимальный вес всего тела к существующей силе земного притяжения. Поэтому данный комплекс будет рассчитан на укрепление и растяжение не только голени, но и подвижности голеностопных суставов. А также профилактику отечности ног, что сделает ваши вены на ногах менее заметными и здоровыми. Постарайтесь оставить оригинальную, данную очередность. Потому что она задумана таким образом, что одна поза компенсирует предыдущую.

1. Вирабхадрасана 1 (первая поза Воина, вариация). Из положения стоя сделайте большой шаг назад, допустил левой ногой. На такую длину, чтобы колено впереди стоящей ноги оказалось над пяткой, а коленный сустав в 90 градусов. Вытяните позади стоящую-левую ногу, подтянув коленную чашечку вверх. Стопа левой ноги на пальцах ног и пяткой тянемся назад. Корпус увидите в диагональный наклон относительно пола (то есть 45 градусов). Живот и нижние ребра уведите внутрь. Руки продолжают диагональ корпуса и тянутся вперед. А у правой ноги, та которая впереди, поднимите пятку вверх оставляя на пальцах ног. Зафиксируйте себя в этом положении минимум на 10 дыхательных циклов, или 20-30 секунд и поменяйте ноги.

2. Ардха Хануманасана (половинная поза Обезьяны). Из первого война (предыдущей позы) опустите колено позади стоящей ноги на коврик. Отведите таз назад, выпрямляя колено впереди стоящей ноги. Проверьте, что у согнутого колена 90 градусов. Таз закрыт, то есть ягодицы на одинаковой высоте от пола. Впереди стоящая нога находится на пятке и пальцы ног направляем вверх. Внешняя часть сокращенной стопы на себя (сторона мизинца). Руками и корпусом тянемся вперед по направлению прямой ноги. Спину стараемся сохранять прямой. Макушку направляем вперед к стопе. По ощущениям должна растягиваться задняя поверхность ног, подкаленное сухожилие. Фиксируем позу до 10 дыхательных циклов. Потом меняем ногу.

3. Уткатасана с широкими ногами (поза Стула, вариация). Поставьте ноги на ширину коврика или чуть шире чем таз. Стопы параллельно друг другу. Сгибая колени, отведите таз максимально назад и руки поднимите вперед в противовес тазу, представляя что вы садитесь на низкий стул. Спина по возможности прямая. Колени не выходят за пальцы ног, и желательно колени в 90 градусов. Поднимите пятки вверх, фиксируясь на пальцах ног минимум на 15 секунд.

4. Вирасана (поза Героя).Опустите колени друг к другу на коврик и разведите стопы чуть шире таза, пальцы ног направляя строго назад. Затем, медленно опускаем таз назад, располагая его между стоп. Если чувствуете, что тяжело, положите под таз сложенный в несколько раз плед или полотенце. Если колени начинают сильно беспокоить, то пропустите эту позу или тоже воспользуетесь одеялом, положив его под таз. Пятки смотрят вверх, а большие пальцы назад и они параллельно друг другу. Направляйте грудную клетку вверх, но при этом нижние ребра уводим внутрь. Как вариант, переплетите пальцы рук и выворотный замок уведите вверх. Макушка направлена вверх, спина прямо. Фиксируем себя минимум на 5 дыхательных циклов. (Если вам легко выполняется это асана, то опустите спину на пол).

5. Випарита Карани Мудра (поза Согнутой свечи в легком варианте с динамикой). Лягте на спину, подтяните согнутые колени к себе руками. Убедитесь, что спина плотно легла на пол, особенно поясница. Руки расположите вдоль тела и поднимите ноги вверх стопами над тазом. Если поясница начинает прогибаться, то согните немного колени. Затылок тоже свободно лежит на полу и шея без напряжения. В случае, когда сложно держать ноги на верху или вам надо задержать их там на минут 10, то лягте к стене и поднимите ноги на стену.

Если же свободной стены нет, а ноги держать сложно, сложите одеяло или что-либо под таз, приподнимая его над полом. Как только легли, начинаем поочередно вытягивать и сокращать одну из стоп. То есть, например, пальцы правой ноги вверх, а пальцы левой ноги вниз. И наоборот. Минимальное нахождение в этой позе 3 минуты.