Асаны для красивой груди

Есть несколько фактов о женской груди, которые, возможно, вы знаете, но тем не менее давайте их вспомним.

Во-первых, женская грудь состоит из железистой и жировой ткани. Поэтому если вы решили похудеть, то будьте готовы к уменьшению объема груди.

Во-вторых, при силовой нагрузке мышцы растут. Поэтому, занимаясь, вы скинете вес, но увеличите обхват груди.

А в-третьих, и это самое важное, работая с грудным отделом, вы улучшите осанку и работу дыхательных мышц. Но сила гравитации и время все равно возьмут свое, поэтому именно на форму груди и ее обвисание никакие упражнения не могут повлиять. Но мы можем укрепить мышечный корсет и убрать сутулость, раскрывая свой женский, возможно и небольшой, «потенциал» миру.

Зная эти несколько фактов, хочется подытожить: если хотим быть подтянутыми, с красивыми осанками и не стрессовать от каждого дня рождения, то бегом заниматься! Чем раньше, тем больше шансов приостановить гравитацию и время. Комплекс асан показывает Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT.

Комплекс упражнений для грудной клетки

1. Вирабхадрасана 1, поза Воина 1, версия с Намаскар мудрой. Из положения стоя шагните назад, допустим левой ногой. На такую длину, чтобы колено впереди стоящей ноги оказалось над пяткой, а коленный сустав согнулся в 90 градусов. Вытяните позади стоящую ногу, подтянув коленную чашечку вверх. Тянемся пяткой левой ноги назад и вверх. Корпус расположен вертикально вверх. Ладони соединяем и поднимаем локти на высоту плеч. Начинаем с усилием давить ладонью на ладонь так, чтобы вы почувствовали работу грудных мышц. Плечи опущены, взгляд по линии горизонта. Нижние ребра уводим внутрь. Таз закрываем и немного подкручиваем, уводя лобковую кость вверх. Фиксируем положение минимум на 5 дыхательных циклов, а лучше на 10!

2. Находясь в позе Воина 1, уводим руки за спину и, переплетая пальцы рук, оттягиваем замок из рук назад и вниз. Тоже удерживаем это положение 5 дыхательных циклов. Следим за поясницей и не позволяем ей уходить в прогиб.

3. Кумбхакасана (планка в вариации с широкими руками). Примите позу Стола – опора на согнутых коленах, разместите кисти рук пальцами в разные стороны друг от друга. И аккуратно начинайте перешагивать ладонями так, чтобы между ними было максимально возможное расстояние. Раскройте ладони и прижмите основание указательного пальца плотно к полу. Оторвите колени от пола, подкрутите таз, сделайте поясницу плоской. Вытягивайте себя от макушки до пяток, удлиняя всю заднюю поверхность тела. Сокращайте расстояние от подвздошных косточек до нижних ребер, все время включая в работу мышцы живота. Дыхание стараемся сохранять спокойным и фиксируем себя минимум на 3 дыхательных циклов (а лучше на 10). Повторяем на другую сторону.

4. Аштанга Намаскар асана (поза на 8-ми опорах в версии с одной ногой). Лягте на живот и положите ладони напротив грудной клетки пальцами вперед. Локти отведите назад и прижмите к корпусу. Стопы поставьте на пальцы ног. И, толкаясь ладонями и стопами, поднимите таз вверх и, сгибая колени, поставьте их на коврик. У вас должны появиться 8 точек опоры: грудная клетка, 2 колена, 2 ладони, 2 стопы и подбородок. Сильно постарайтесь не переносить вес тела на подбородок. Затем разместите, например, правую ногу по центру, а левую поднимите вверх. Левым коленом, немного его сгибая, тянемся к затылку. Задержитесь в позе на 3-5 дыхательных циклов и повторите на другую сторону.

5. Марджариасана (силовая версия позы Кошки). Исходное положение как в позе Стола: запястья под плечами и на ширине плеч, а колени под тазобедренными суставами на ширине таза. Округлите спину и взгляд направьте в сторону живота. Стопы лежат на полу на внешней поверхности. Ладони полностью раскрыты и плотно прижаты. В этом положении поднимите колени над полом примерно на 7-10 см или на высоту пяток. Напрягите ягодичные мышцы. Удерживаем позу минимум 8 дыхательных циклов.