Асаны, чтобы избавиться от провисшего низа живота и подтянуть его

Один из самых частых запросов в сфере физической культуры, в том числе и йоге, это низ живота. Но, прежде чем приступить, надо разобраться откуда берётся проблема с выпуклым животом внизу тела. Марина Бадри, эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT, разбирает следующие причины. Если не брать во внимание такие очевидные случаи, как лишний вес, постбеременное восстановление и дисфункция пищеварительной системы. Но есть еще один немаловажный фактор — это нарушение осанки. При чрезмерном прогибе в пояснице (поясничный лордоз) или повышенном изгибе грудного отдела позвоночника (кифоз) живот выпячивается вперёд. И не редко можно увидеть людей с заметными кубиками на животе или очень худых девушек с выпуклым животом. И как ни печально это видеть, худенькие девушки еще больше начинают ограничивать себя в еде, а мужчины, увеличивая вес на штанге, еще больше закрепощают мышцы.

Поэтому первично проверьте свою осанку, ведь в 90% случаев нужно заниматься именно ей.

Данный комплекс асан для тех, кто готов попробовать работать с низом живота по первичному запросу, но также и для тех, кто уже полноценно приступил к работе со своей спиной и ищет четко направленную нагрузку.

1. Навасана, или поза Лодки (версия со скрещенными щиколотками): сядьте на ягодицы и согните колени. Отклоните корпус назад, держась руками за бёдра. Расправьте плечи и приподнимите нижние рёбра вверх. Постарайтесь, чтобы ваша спина была прямой. Скрестите щиколотки. И после этого поднимите ноги с согнутыми коленями до высоты, когда голень параллельна полу. Это первый, более легкий вариант. Попробуйте вытянуть колени так, чтобы стопы были выше головы, а спина оставалась прямой. Это классический, более сложный вариант. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Плечи отводите назад и лопатки вниз. Руки фиксируем на линии плеч. Если вам легко удерживать это положение, то добавьте движение ног: расцепляйте замок щиколоток так, чтобы левая нога тянулась налево и соответственно правая направо. Выполняем минимум 10 дыхательных циклов. Затем поменяйте ноги. Если копчику будет дискомфортно, болезненно, положите что-нибудь мягкое под таз: одеяло или полотенце.

2. Эка Пада Паршва Ардха Навасана (вариация позы Лодки): лягте на спину и, согнув колени, поставьте стопы на коврик. Поднимите правую ногу вверх и перехватите бедро руками. Округлив спину, плотно положите поясницу на пол. Лопатки не касаются ковра. Как только отстроили спину, поднимите левую ногу от пола примерно на высоту головы. Если поясница начинает прогибаться, верните левую ногу в исходное положение. Затем скручиваем корпус направо за правую ногу и тянемся вытянутыми руками по диагонали. Ладони вместе. Взгляд по направлению рук. Фиксируем это положение минимум 5 дыхательных циклов, затем меняем сторону.

3. Марджариасана (силовая версия позы Кошки): начальное положение как в позе стола — запястья под плечами и на ширине плеч, а колени под тазобедренными суставами на ширине таза. Округлите спину и взгляд направьте в сторону живота. Стопы лежат на полу на внешней поверхности. Ладони полностью раскрыты и плотно прижаты. В этом положении поднимите колени над полом примерно на 7-10 см, или на высоту пяток. Напрягите ягодичные мышцы. Удерживаем позу минимум 8 дыхательных циклов.

4. Ардха Навасана (половинная поза Лодки): сядьте на ягодицы с согнутыми ногами. Стопы плотно стоят на полу на ширине таза. Обхватив руками себя под бёдрами, подкрутите таз и, округляя спину, опустите поясницу на пол. Важно, чтобы поясница впритык касалась пола. Опускаем корпус до лопаток и взгляд оставляем на своих колени. Даже в этом положении вы почувствуете мышцы живота. Усложняя технику, убираем руки с бёдер и тянемся руками вперёд, при этом держим их параллельно полу. И если это уже получается, то поднимите ноги на высоту головы, выпрямив колени. Ноги вместе и поясница остаётся плотно на полу. Постарайтесь вытянуть шею из плеч, подбородок направлять к ключицам. Фиксируем эту асану на 20 секунд или 10 дыхательных циклов. Можно сделать несколько подходов.

5. Джатхара Паривартанасана (поза скрученного желудка в силовом варианте): лягте на спину и разведите руки по сторонам на одну линию с плечами. Поднимите ноги вверх. Если вам сложно пока удерживать это положение с прямыми ногами, то согните колени на 90% и все выполняйте с согнутыми ногами. Ноги вместе. Сделайте вдох и на выдохе уведите ноги в левую сторону. На вдохе поднимите в исходное положение. На выдохе уведите направо и затем на вдохе верните их вверх. Чередуем стороны, совмещая с дыханием. Ноги не касаются пола, плечи строго лежат на полу. Можно начать с 8-10 повторов, затем увеличивать количество и качество, то есть выпрямлять ноги до конца.