5 техник дыхания, которые необходимо практиковать при стрессе

В трудные времена можно чувствовать себя подавленными от того, что необходимо соединять обязанности на работе, в семье, по дому и при этом находить время на хобби, занятия спортом и пр. Но у нас есть самый мощный и доступный инструмент, который помогает не поддаваться стрессу, — это наше дыхание.

Когда вы глубоко дышите, ваш мозг получает больше кислорода и успокаивает вашу парасимпатическую нервную систему. Затем ваш мозг посылает это успокаивающее сообщение в ваше тело. Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным, попробуйте одно из следующих дыхательных упражнений для снятия стресса.

Дыхание животом

Эта техника, также известная как брюшное или диафрагмальное дыхание, может использоваться в течение одного вдоха или дольше.

Как выполнять: Просто вдохните, раздувая живот, сосредоточившись на нижней части живота, прежде чем позволить дыханию наполнить грудь. Затем выдохните, полностью расслабив живот.

Когда выполнять: упражнение помогает вам сохранять спокойствие в стрессовой ситуации, например, когда вы имеете дело с капризами ребенка или в разгар спора с вашим партнером. Дыхание нижней частью живота помогает углубить его и переместить внимание вниз, что успокаивает и заземляет.

Подсчет дыхания

Упражнение простое: вы дышите и считаете.

Как выполнять: сосредоточьтесь на глубоких, полных вдохах, полностью наполняя легкие на вдохе, а затем выдыхая весь воздух из легких на выдохе. После каждого полного цикла дыхания—вдоха и выдоха—вы считаете вдох.

Когда выполнять: это упражнение не только помогает от стресса, но и отлично подходит для усиления концентрации. Суетливый ум всегда мешает сосредоточиться. Если вы теряете свою мысль, то вам нужно вернуть свое внимание к дыханию и отвлечься от того, что помешало вам.

Прогрессивная релаксация

Как выполнять: Начните с того, что примите удобное положение сидя, затем закройте глаза и сделайте несколько глубоких, полных вдохов через нос. Затем обратите внимание на ноги и, продолжая глубоко дышать, начните напрягать мышцы ног. Задержите напряжение на вдохе, затем отпустите на выдохе, представляя, как стресс и тревога покидают ваше тело. Продолжайте в том же духе, постепенно поднимаясь к голове и лицу.

Когда выполнять: это отличное упражнение можно выполнять, сидя за рабочим столом. Оно отлично подходит, когда вам необходима энергия.

Уравновешивающее дыхание

Это упражнение называют еще попеременное дыхание через ноздри.

Как выполнять: оно включает в себя пять циклов дыхания. Прикрывая одну ноздрю большим пальцем, медленно вдыхайте через другую ноздрю, затем закройте другую ноздрю одним из свободных пальцев и сделайте паузу, прежде чем убрать большой палец и медленно выдохнуть через эту сторону.

Когда выполнять: Упражнения подходит, когда нужно успокоиться перед выполнением какой-то сложной задачи.

Совпадающее дыхание

Как выполнять: Проведите 2-5 минут в тихом месте. Начните с вдоха, считая в уме 1-2-3-4, затем выдохните, считая 1-2-3-4. Продолжайте замедлять его и посмотрите, сможете ли вы увеличить свой счет до 5, 6 или больше.

Когда выполнять: Упражнение помогает сосредоточиться и расслабиться. Его также можно практиковать во время тренировок, когда нужно сделать паузу, чтобы успокоить тело и ум.